با افزایش سن، تغییرات هورمونی و کاهش توده عضلانی میتواند روی سلامت زنان تأثیر بگذارد. در چنین شرایطی، دریافت کافی پروتئین نقش مهمی در حفظ عضلات و سلامت بدن دارد.
بهگزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ در سالهای اخیر، توجه به میزان مصرف پروتئین بیشتر از گذشته شده است. همه میدانیم پروتئین برای حفظ سلامت استخوانها، عضلات و عملکرد کلی بدن ضروری است. اما نکتهای که کمتر مورد توجه قرار میگیرد این است که نیاز بدن به پروتئین با توجه به سن و جنسیت متفاوت است.
با افزایش سن، بهویژه بعد از ۴۰ سالگی، زنان باید توجه بیشتری به دریافت پروتئین داشته باشند.
چرا زنان بعد از ۴۰ سالگی به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟
متخصص میگوید با عبور زنان از ۴۰ سالگی، پروتئین اهمیت بیشتری پیدا میکند. او در توضیح علت این موضوع میگوید:
«با افزایش سن، عضلات بهتدریج تحلیل میروند. تغییرات هورمونی در دوران پیشیائسگی و یائسگی نیز میتواند روند از دست رفتن توده و قدرت عضلانی را سریعتر کند. کاهش سطح استروژن ممکن است ترکیب بدن را تغییر دهد و باعث افزایش چربی و کاهش توده بدون چربی بدن شود.»
این متخصص ادامه میدهد:
«برای یک زن سالم، دریافت روزانه حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مقدار مناسبی است. البته بعضی زنان، بسته به شرایط و نیازهایشان، ممکن است به مقدار بیشتری، حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند.»
برای مثال، یک زن ۶۰ کیلوگرمی به حدود ۶۰ تا ۷۲ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
همچنین بهتر است بهجای اینکه بخش عمده پروتئین روزانه در یک وعده، بهخصوص شام، مصرف شود، پروتئین در تمام وعدههای اصلی روز تقسیم شود.
بهترین منابع پروتئین برای زنان چیست؟
به گفته چیترا، زنان میتوانند در هر وعده غذایی حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنند.
منابع مناسب پروتئین شامل موارد زیر هستند:
* تخممرغ
* ماست یونانی یا ماست معمولی
* شیر
* پنیر
* توفو
* سویا
* عدس و سایر حبوبات
* لوبیا
* نخود
* ماهی
* مرغ
* انواع گوشت کمچرب
ترکیب غلات و حبوبات نیز میتواند انتخاب خوبی باشد؛ برای مثال عدس همراه با برنج یا نان.
این متخصص تأکید میکند که دریافت پروتئین کافی بهتر است همراه با تمرینات مقاومتی و قدرتی باشد، زیرا پروتئین در کنار وارد کردن فشار و بار مناسب به عضلات، تأثیر بیشتری در حفظ و تقویت آنها دارد.
همچنین زنان باید در کنار پروتئین، مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D، سبزیجات، میوهها، غلات کامل، مغزها و دانهها را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهند.
البته میزان مناسب پروتئین برای همه یکسان نیست. چیترا میگوید:
«نیاز به پروتئین به شرایط هر فرد بستگی دارد. در صورت ابتلا به بیماری کلیوی یا سایر مشکلات پزشکی، میزان پروتئین مورد نیاز باید با مشورت متخصص تغذیه تعیین شود.»
پروتئین با افزایش سن چه تأثیری بر سلامت زنان دارد؟
یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ که در مجله Physiologia منتشر شده، اهمیت دریافت پروتئین در زنان با افزایش سن را بررسی کرده است.
یائسگی دورهای از زندگی زنان است که با تغییرات قابلتوجه هورمونی همراه میشود و میتواند بر سلامت و کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. در این دوران، بسیاری از زنان بهطور طبیعی با کاهش توده عضلانی، تراکم استخوان و قدرت بدنی مواجه میشوند.
کاهش توده بدون چربی بدن میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش دهد و انجام فعالیتهای روزمره را با افزایش سن دشوارتر کند.
برای مقابله با این تغییرات، متخصصان انجام منظم تمرینات مقاومتی و قدرتی را توصیه میکنند تا زنان بتوانند قدرت بدنی خود را حفظ کنند. با این حال، ورزش بهتنهایی کافی نیست و دریافت پروتئین غذایی نیز نقش مهمی در حفظ و ساخت عضلات دارد.
این مطالعه نشان میدهد که مقدار، زمان مصرف و کیفیت پروتئین در زنان پس از یائسگی اهمیت زیادی دارد. با این حال، بسیاری از زنان مسنتر پروتئین باکیفیت کافی دریافت نمیکنند تا نیاز بدنشان را در این دوره از تغییرات متابولیکی تأمین کند.
مصرف مقدار کافی پروتئین و تقسیم یکنواخت آن در طول روز میتواند به ترمیم عضلات کمک کند و روند طبیعی تجزیه بافت عضلانی را کاهش دهد.
از طرف دیگر، ترکیب پروتئین باکیفیت و کافی با فعالیت بدنی میتواند تأثیر مثبتی بر ترکیب بدن داشته باشد و به حفظ توده عضلانی کمک کند.
این مطالعه نتیجه میگیرد که توجه به میزان پروتئین مصرفی روزانه، راهکاری مهم برای کمک به زنان است تا قدرت بدنی و استقلال خود را حفظ کنند و سالمتر پا به سن بگذارند.
جمعبندی
بعد از ۴۰ سالگی، توجه زنان به دریافت پروتئین اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ زیرا تغییرات هورمونی مرتبط با افزایش سن و یائسگی میتواند روند طبیعی کاهش توده و قدرت عضلانی را تشدید کند.
مصرف پروتئین باکیفیت و تقسیم آن بین وعدههای مختلف روز، در کنار تمرینات مقاومتی منظم، میتواند به حفظ توده عضلانی، قدرت بدنی و سلامت استخوانها کمک کند.
در نهایت، میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به شرایط بدن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت او بستگی دارد. بنابراین، اگر درباره میزان مناسب پروتئین برای خودتان مطمئن نیستید، مشورت با متخصص تغذیه میتواند به تنظیم یک برنامه متناسب با نیازهای شما کمک کند.
