همه ما میدانیم که ورزش برای سلامتی مفید است؛ اما آیا میدانید کدام ورزش برای تقویت استخوانها مؤثرتر است؟
به گزارش انتخاب و به نقل از ساینس الرت؛ شناخت تأثیر انواع مختلف ورزش میتواند به متخصصان کمک کند برنامههای ورزشی شخصیسازیشدهای طراحی کنند که با نیازهای هر فرد تناسب بیشتری داشته باشد.
در مطالعهای جدید که در مجله BMJ منتشر شده، پژوهشگران چینی ارتباط میان انواع مختلف فعالیتهای ورزشی و تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) را بررسی کردند؛ شاخصی مهم برای سنجش استحکام استخوانها.
تمرکز اصلی این پژوهش بر پیشگیری از پوکی استخوان و شکنندهشدن استخوانها در اثر افزایش سن بود.
پژوهشگران برای این منظور دادههای مربوط به ۱۸ هزار و ۴۲۹ فرد ۴۰ ساله و بالاتر را که از ۱۲۴ مطالعه قبلی به دست آمده بود، بررسی کردند.
اگرچه از مدتها پیش مشخص شده است که ورزش میتواند به تقویت استخوانها کمک کند، پژوهشگران میخواستند بدانند کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را دارد و چه میزان ورزش برای ایجاد این اثر کافی است.
پیادهروی تند و دویدن بیشترین تأثیر را داشتند
پژوهشگران شرکتکنندگان را بر اساس نوع فعالیت ورزشی، از جمله تمرینات مقاومتی، یوگا و پیادهروی، دستهبندی کردند. آنها همچنین میزان ورزش را با استفاده از شاخصی به نام معادل متابولیکی فعالیت (MET) محاسبه کردند؛ معیاری که میزان مصرف انرژی و شدت فعالیت بدنی را نشان میدهد.
نتایج نشان داد که پیادهروی تند یا دویدن آهسته بیشترین تأثیر را در تقویت استخوانها داشت.
ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی نیز عملکرد خوبی داشت، اما تأثیر آن در بخشهای کمتری از اسکلت بدن مشاهده شد.
البته میزان بهبود تراکم استخوان بسیار زیاد نبود، اما به گفته پژوهشگران، همین تغییرات میتواند برای مقابله با ضعیفشدن استخوانها در دوران سالمندی اهمیت داشته باشد.
پژوهشگران در مقاله خود مینویسند: «کاهش تراکم مواد معدنی استخوان در اثر افزایش سن، ارتباط نزدیکی با کاهش استحکام استخوان و افزایش خطر شکستگی دارد.»
آنها همچنین تأکید میکنند که ورزش منظم و برنامهریزیشده، در کنار درمانهای دارویی، روشی نسبتاً در دسترس و کمهزینه است که میتواند هم به سلامت استخوانها و هم به سلامت عمومی بدن کمک کند.
هفتهای چقدر ورزش کنیم؟
یکی از نکات مهم این مطالعه، بررسی میزان و شدت ورزش بود.
نتایج نشان داد که حدود ۶۰۰ دقیقه MET در هفته نقطهای است که از آن به بعد، تأثیر ورزش بر تراکم استخوان محسوستر میشود.
این میزان تقریباً معادل ۲ تا ۳ ساعت پیادهروی تند یا دویدن آهسته در هفته است.
پژوهشگران میگویند ورزش منظم با کاهش خفیف اما از نظر پزشکی معنادارِ افت تراکم استخوان ناشی از افزایش سن در ستون فقرات کمری، گردن استخوان ران و کل مفصل لگن ارتباط داشت.
برخی تمرینات هوازی ترکیبی و همچنین ورزشهای ذهن و بدن نیز با کاهش خطر شکستگی استخوان ارتباط داشتند، اما شواهد در این بخش به اندازه نتایج مربوط به پیادهروی و دویدن روشن نبود.
تأثیر ورزش برای همه یکسان نیست
پژوهشگران تأکید کردند که پاسخ بدن به ورزش در افراد مختلف متفاوت است.
در این مطالعه، تأثیر ورزش بر تراکم استخوان در افراد میانسال و کسانی که وزن در محدوده سالم داشتند، بیشتر بود؛ در حالی که این تأثیر در افراد مسنتر و افراد دارای اضافهوزن یا چاقی کمتر مشاهده شد.
این موضوع نشان میدهد که یک برنامه ورزشی واحد لزوماً برای همه افراد مناسب نیست و عواملی مانند سن، وزن و وضعیت جسمانی میتوانند بر میزان تأثیر ورزش بر استخوانها اثر بگذارند.
یکی از مزیتهای پیادهروی تند و دویدن آهسته نیز این است که تقریباً برای بیشتر افراد قابل دسترس است. برای انجام این فعالیتها به تجهیزات خاص، عضویت در باشگاه یا مهارت ویژهای نیاز نیست.
چرا تقویت استخوانها اهمیت دارد؟
پوکی استخوان میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد و میتواند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. گاهی اوقات حتی نخستین نشانه ابتلای فرد به پوکی استخوان، زمانی مشخص میشود که دچار شکستگی میشود.
شکستگیهای ناشی از ضعف استخوان میتوانند عوارض دیگری برای سلامتی ایجاد کنند و حتی خطر مرگ زودرس را افزایش دهند. این مسئله بهویژه در افراد مسن اهمیت بیشتری دارد، زیرا استخوانهای آنها معمولاً دیرتر ترمیم میشوند و شکستگی میتواند به بستری طولانیتر در بیمارستان و دوره طولانیتری از کمتحرکی منجر شود.
پژوهشگران معتقدند بخشی از این آسیبها و حتی برخی مرگهای زودرس را میتوان با ورزش منظم پیشگیری کرد، هرچند برای تأیید دقیق این ارتباط، به مطالعات بیشتری با شرایط و معیارهای یکسان نیاز است.
با توجه به اینکه میزان اطمینان به برخی از نتایج این پژوهش پایین تا متوسط بوده است، محققان تأکید میکنند که این یافتهها هنوز نمیتوانند یک توصیه قطعی برای همه افراد ارائه دهند. با این حال، نتایج نشان میدهد که میتوان با توجه به نوع ورزش و میزان مناسب فعالیت برای هر فرد، برنامههای ورزشی هدفمندتری برای حفظ سلامت و استحکام استخوانها در دستورالعملهای مربوط به سلامت استخوان در نظر گرفت.
