۸ فرمان برای تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر کرونا/افرادی که تغذیه مناسبی ندارند به نوع شدید کرونا مبتلا می شوند؟

یک متخصص سلامت عمومی و اپیدمیولوژی تغذیه با تاکید بر اینکه:«اگر تغذیه ما متنوع و متعادل نباشد در مقابل بعضی بیماری ها و خصوصا بیماری های عفونی آسیب پذیر هستیم.» گفت:«چندین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی باعث تقویت دفاع طبیعی بدن می شود و به ما در مقابله با عوامل بیماری زا کمک می کند. »

دکتر ربابه شیخ الاسلام متخصص سلامت عمومی و اپیدمیولوژی تغذیه   در پاسخ به اینکه آیا نا امنی غذایی زمینه ابتلا به بیماری ها و خصوصا بیماری های عفونی را زیاد می کند، گفت:« بله علم امروز می گوید سیستم دفاعی بدن ما انسانها با تغذیه مناسب و شیوه مناسب زندگی فعال و قوی می شود و اگر تغذیه ما متنوع و متعادل نباشد در مقابل بعضی بیماری ها و خصوصا بیماری های عفونی آسیب پذیر هستیم.»

وی در پاسخ به اینکه آیا با توجه به آمار های قبلی کشور مبنی بر ناامنی غذایی در مناطق مختلف خصوصا مناطق جنوبی کشور می توان گفت افرادی که تغذیه مناسبی در اختیار نداشته اند زودتر و یا شدیدتر به بیماری های عفونی مبتلا می شوند، گفت:« در این زمینه واقعا اطلاعی در دسترس نیست البته تاکنون که بیش از چند ماه از شیوع COVID-19 نگذشته است هیچ تحقیقی که ثابت کرده باشد مکمل ها، رژیم غذایی ، یا اصلاح شیوه زندگی می تواند شما را از ابتلا به این بیماری حفظ کند وجود ندارد. همانطور که همه می دانیم ویروس از فرد به فرد منتقل می شود و حفظ فاصله مناسب فیزیکی ، شستشوی مرتب دست با آب و صابون و استفاده از ماسک در مکان های پر رفت و آمد راه های توصیه شده برای پیشگیری است.»

وی در پاسخ به اینکه چگونه است که بدن بعضی افراد در مقابل این بیماری مقاوم تر است و یا بیماری بشکل ضعیفی در بدن آنها اتفاق میفتد. ممکن است افرادبهبود یافته یا آنهایی که درگیری خفیفی با بیماری داشته اند سیستم ایمنی قوی تری نسبت به سایرین داشته اند، گفت:«بله درست است چون از کل مبتلایان عده ای خوشبختانه سریع بهبودی پیدا کرده اند ، عده ای حتی احتیاج به بستری شدن نداشته اند و در مورد افراد بستری شده ها هم عده ای به مراحل بحرانی نرسیده اند . ولی هنوز دلایل این تفاوت در نوع ابتلا مشخص نشده است و بنظر می رسد در مورد این ویروس نادانسته های ما بیش از آن چیزی است که می دانیم. »

دکتر شیخ الاسلام در پاسخ به اینکه علم اپیدمیولوژی مشخص می کند چه کسانی ،در چه شرایطی چگونه به انواع این بیماری بطور خفیف، شدید و بحرانی مبتلا می شوند، آیا تا کنون جوابی پیدا شده است، گفت:« این بیماری چنان با سرعت و ناگهانی همه کشور ها را غافلگیر کرده است که امکان دسته بندی بیماران و برای مثال تنظیم پرسشنامه ای در مورد شرایطشان از نظر وضعیت سلامت و بیماری های زمینه ای ، سن و جنس ، محل زندگی ،طبقه اجتماعی ، وضعیت اقتصادی و غیره وجود نداشته است. بدیهی است متولیان بهداشتی کشور در این شرایط از جان مایه گذاشته اند تا در حد ممکن بیماران را نجات دهند و متا سفانه عده زیادی از همکاران عزیز و گرامی ما در این راه جان باختند که ملت ما را داغدار و سوکوار کرده است و فرصتی هم مهیا نشد که ما دلسوختگان بتوانیم مراتب همدردی و تالم بیش از اندازه خود را به خانواده های این عزیزان ابراز کنیم.»

وی در پاسخ به اینکه در شرایط کنونی چرا با توجه به توصیه ها و امکان تهیه ماسک در خانه خیلی از افراد ماسک نمی زنند و باعث ناراحتی دیگران می شوند،گفت:« بنظر من این ها افرادی هستند که از کودکی حس مسئولیت فردی و اجتماعی را به آنان آموزش نداده اند و باید از مهد کودک تا مدرسه و دانشگاه این درس بطور گوناگون تدریس شود و در رسانه ها مورد بحث قرار گیرد. همه ما انسانها در مقابل سلامت خود مسئولیم و دلم می خواهد بگویم از اینکه هموطنان من حتی توصیه های مقابله با کرونا کوئید 19 را که دارد جان عزیزانشان را چونان برگ خزان از درخت زندگی جدا می کند، عمل نمی کنند رنج می کشم. گاهی به آنها که ماسک نمی زنند اعتراض می کنم چون نمی دانند با این کار دیگران را مبتلا می کنند، آنها در تصور خود شجاع هستند و می خواهند نشان دهند که از مرگ هراسی ندارند در حالیکه ما ماسک می زنیم که دیگران را مبتلا نکنیم چون ممکن است ما بدون علائم ناقل بیماری باشیم.»

وی در پاسخ به اینکه چگونه می توانیم سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم، گفت:« انسان سالم همیشه برای سلامت خود ارزش قائل است و سعی می کند با حفظ آن و ارتقای سلامت خود زندگی بهتر ، مفید تر و شادتری داشته باشد همه ما اغلب در معرض انواع بیماری ها هستیم و وظیفه مراقبت از خودمان را داریم. برای حفظ سیستم ایمنی بدن خود باید شیوه زندگی مطلوبی داشته باشیم، سیستم ایمنی می تواند بدن ما را در مقابل بیماری ها و خصوصا بیماری هایی عفونی محافظت کند. چندین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی باعث تقویت دفاع طبیعی بدن می شود و به ما در مقابله با عوامل بیماری زا کمک می کند. من سبک سالم زندگی را برای خودم در تغذیه مناسب ، ورزش متناسب با سن ، تنفس هوای سالم ، خواب و استراحت کافی و تلاش برای شادی و نشاط و انجام کاری مفید و مثبت تعریف می کنم ولی چون بحث ما تغذیه وسلامت است مهمترین ها را در این فرصتی که در اختیارم گذاشتید بیان می کنم .»

به اندازه کافی بخوابید
دکتر شیخ الاسلام تاکید کرد:« خواب و مصونیت با هم گره خورده است. در حقیقت ، خواب ناکافی یا خواب با کیفیت کم با حساسیت بالاتر در برابر بیماری در ارتباط است در یک مطالعه در 164 بزرگسال سالم مشخص شد افرادی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابیدند ، بیشتر از افرادی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابیدند ، احتمال ابتلا به سرماخوردگی را داشته اند. استراحت کافی مصونیت طبیعی شما را تقویت می کند. همچنین ، درهنگام بیماری بیشتر بخوابید تا سیستم ایمنی بدن شما بتواند با بیماری بهتر مبارزه کند. بزرگسالان هر شب باید 7 ساعت یا بیشتر بخوابند ، در حالی که نوجوانان 8 تا 10 ساعت و بچه های کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز به خواب دارند.»

وی افزود:« اگر در خواب مشکل دارید ، یک ساعت قبل از خواب استفاده از تلویزیون و موبایل را محدود کنید ، زیرا نور آبی ساطع شده از تلفن ، تلویزیون و رایانه شما ممکن است ریتم شبانه روزی شما یا چرخه طبیعی خواب بیدار شدن بدن شما را مختل کند. سایر نکات مربوط به بهداشت خواب شامل خوابیدن در یک اتاق کاملاً تاریک یا استفاده از ماسک خواب ، هر شب در همان ساعت رفتن به رختخواب و ورزش منظم است.»

غذاهای گیاهی بیشتری بخورید
وی گفت:« تمام گیاهان روی زمین از برکت خاک، حمایت نخورشید و رطوبت آب بدست می آید در واقع همین گیاهان تمام جانداران زمین را تغذیه می کند. غذاهای گیاهی مانند انواع سبزی ، میوه ، صیفی ها، آجیل ، دانه و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که با بدن ما هماهنگ هستند و اگر متنوع مصرف شوند نیاز همه سلول های ما را تامین می کنند و سیری سلول های ما است که ایمنی مناسبی در مقابل عوامل بیماری زا مضر بوجود می اورد. آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی خیلی با ارزشند و می توانند سمومی را که نتیجه بعضی فعل و انفعالات بدن تولید می شوند و به رادیکال های آزاد معروفند از بین ببرند رادیکال های آزاد طول عمری کمتراز ثانیه دارند ، اما در این مدت کم می توانند به DNA بدن آسیب برسانند که گاه منجر به جهش هایی می شود که می توانند منجر به سرطان شوند. آنتی اکسیدان ها که در اغلب مواد غذایی گیاهی هستند این رادیکال های آزاد را خنثی کرده و خطر آسیب را کاهش دهند و به کاهش التهاب کمک می کنند ، رادیکال های آزاد در مقادیر زیاد می تواند باعث بیماری های التهابی شود.»

دکتر شیخ الاسلام تاکید کرد:« التهاب مزمن رابطه ای قوی با انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، آلزایمر و برخی سرطان ها دارد. در ضمن ، فیبر سرشار موجود در غذاهای گیاهی گیاهی میکروبیوم روده شما یا اجتماع باکتری های مفید و سالم موجود در روده شما را تغذیه می کند. یک میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و از ورود عوامل بیماری زا مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن جلوگیری کند. بعلاوه ، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد.»

چربی های سالم و غذاهای ضد التهاب بیشتری بخورید
وی در ادامه گفت:« وقتی که چیزی مضر بدن را تحریک می کند تلاشی از جانب بدن شروع می شود تا آن را از میان بردارد و این تلاش موجب بروز علائم التهاب می شود وجود التهاب در بدن سیستم ایمنی را تضعیف می کند. استرس ها و آسیب ها ضربه، عفونت، جراحی و مصرف روغن های جامد ، روغن های حاوی ایزومر ترانس، و روغن های مایع حاوی امگا 6 ،مارگارین ،دنبه ،چربی گوشت ،شکر ،نان های بدون سبوس همه می توانند در بدن التهاب ایجاد کنند. چربی های سالم ، مانند اسید های چربی که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا وجود دارد ، اسیدهای چرب امگا 3 مانند روغن موجود درماهی های چرب و دانه چیا نیز با التهاب مقابله می کنند. ممکن است با کاهش التهاب ، پاسخ ایمنی بدن شما به عوامل بیماری زا را تقویت کنند.بیماری هایی مانند آسم، زخم معده، سل، روماتیسم مفصلی و یا سینوزیت مرمن یا حتی چاقی مثال هایی از التهاب مزمن هستند.»

وی افزود:« اسید های چرب موجود در روغن زیتون ضد التهاب بسیار خوبی هستند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. بعلاوه ، خاصیت ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا باکتری ها و ویروس های مضر برای بیماری مقابله کند.از غذا های دیگر بادام ، گردو ، آواکادو، ماهی سالمون ، انواع متنوع حبوبات ،بری ها ،کلم، توت فرنگی ،اسفناج ،بروکلی، پرتغال ، برگ چغندر ، هویج ،زنجبیل ، تخم کرفس جزو غذاهای ضد التهابی هستند و با مصرف آنها غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید یا یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند. این غذاها عبارتند از: ماست ،کلم ترش ، کیمچی ( کلم تخمیر شده )، کفیر و ناتو( غذای چینی تخمیر شده ای از سویا ).»

دکتر شیخ الاسلام گفت:« تحقیقات نشان می دهد که یک شبکه شکوفا از باکتری های روده می تواند به سلول های ایمنی بدن شما کمک کند تا بین سلولهای طبیعی ، سالم و ارگانیسم های مضر مهاجم تمایز قائل شوند.در یک مطالعه 3 ماهه در 126 کودک ، کسانی که روزانه فقط 2.4 اونس (70 میلی لیتر) شیر تخمیر شده می نوشند ، در مقایسه با گروه کنترل حدود 20٪ کمتر از بیماری های عفونی دوران کودکی داشتند.اگر مرتباً غذاهای تخمیری نمی خورید ، مکمل های پروبیوتیکی گزینه دیگری است.در یک مطالعه 28 روزه در 152 نفر آلوده به ویروس سرماخوردگی ، افرادی که مکمل مصرف می کردند پاسخ ایمنی قوی تر و سطح پایین تر ویروس در مخاط بینی خود نسبت به گروه کنترل داشتند.»

مصرف قند و شکر را محدود کنید
متخصص سلامت عمومی و اپیدمیولوژی تغذیه گفت:« تحقیقات در مطالعات مکرر نشان داده است که قندهای اضافه شده ( مثل هر غذایی که به آن شکر یا قند اضافه می کنید مثل انواع مربا ها ،کمپوت ها ، کیک و شیرینی و...) و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسب در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند به همین ترتیب ممکن است چاقی خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. طبق یک مطالعه روی 1000 نفر ، افراد چاقی که واکسن آنفولانزا را زده بودند دو برابر بیشتر از افراد غیر چاقی که این واکسن را دریافت کرده بودند ، مبتلا شدند. مهار و کاهش مصرف قند می تواند باعث کاهش التهاب و کاهش وزن شود ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.با توجه به اینکه چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همه می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کنند ، محدود کردن مصرف قند و شکر بخش مهمی از یک رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی است.»

وی افزود:« شما باید تلاش کنید میزان قند مصرفی خود را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. یعنی حدود 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر برای کسی که در رژیم 2000 کالری قرار دارد. خلاصه اینکه قندهای اضافه شده به میزان قابل توجهی در چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی نقش دارند ، همه اینها می توانند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کنند. کاهش مصرف قند ممکن است باعث کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های فوق شود.»

خود را به تحرک و ورزش های ساده عادت دهید
وی گفت:« اگرچه ورزش شدید طولانی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند ، اما ورزش های ساده و متوسط می تواند باعث تقویت آن شود. مطالعات نشان می دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می تواند اثربخشی واکسن ها را در افرادی که سیستم ایمنی شان در معرض خطر است افزایش دهد. علاوه بر این ، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهاب را کاهش دهد و به سلولهای ایمنی بدن کمک کند تا به طور منظم بازسازی شوند.نمونه هایی از ورزش متوسط شامل پیاده روی سریع ، دوچرخه ثابت ، دویدن ، شنا و پیاده روی سبک است. بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته داشته باشند.بطور خلاصه ورزش متوسط می تواند التهاب را کاهش داده و گردش خون سالم سلول های ایمنی را ارتقا بخشد. دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، شنا و پیاده روی گزینه های بسیار خوبی است.»

از آبرسانی به بدنتان غافل نشوید
وی گفت:«هیدراتاسیون لزوماً شما را از میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند ، اما جلوگیری از کم آبی بدن برای سلامتی کلی شما مهم است. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد بدنی ، تمرکز ، روحیه ، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می توانند حساسیت شما را به بیماری افزایش دهند. برای جلوگیری از کم آبی ، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار شما کم رنگ شود. آب توصیه می شود زیرا فاقد کالری ، مواد افزودنی و قند است

در حالی که چای و آب میوه نیز جزو مایعات هستند ، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین را به دلیل داشتن قند زیاد آنها محدود کنید. »

وی افزود:« معمولا وقتی تشنه هستیم سراغ نوشیدنی می رویم که بهتر است آب بنوشیم ولی اگر به شدت ورزش می کنید، یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید به مایعات بیشتری احتیاج دارید ذکر این نکته حائز اهمیت است که افراد مسن تر باید خود شروع به نوشیدن کنند ، زیرا بدن آنها عطش کافی را نشان نمی دهد. بزرگترها حتی اگر احساس تشنگی نکنند ، باید به طور مرتب بنوشند.بطور خلاصه با توجه به اینکه کمبود آب بدن شما را مستعد ابتلا به بیماری می کند ، سعی کنید که هر روز مقدار زیادی آب می نوشید.»

سطح استرس خود را مدیریت کنید
دکتر شیخ الاسلام خاطرنشان کرد:« رفع استرس و اضطراب برای سلامت سیستم ایمنی مهم است. استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود به طور خاص، استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی در کودکان را سرکوب کند. فعالیت هایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن ، ورزش ، روزنامه نگاری ، یوگا و سایر روش هایی است که می شناسید .آنها را انجام دهید اگر موفق نمی شوید از کمک یک مشاور یا درمانگر دارای مجوز ، چه به صورت مجازی و چه به صورت شخصی بهره مند شوید.کاهش سطح استرس در مدیتیشن ، یوگا ، ورزش و سایر روشها می تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک کند.»

عاقلانه مکمل ها را مصرف کنید
وی گفت:« اگر ادعاهایی درباره توانایی بعضی از مکمل ها در درمان یا جلوگیری از کوءید 19شنیده اید باور نکنید هیچ مدرک معتبری که این ادعا را ثابت کند تاکنون وجود نداشته است و سازمان های دارای اعتماد آنرا تایید نکرده اند با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های ویتامین C ، ویتامین D ، روی،‌مکمل سیر ممکن است پاسخ ایمنی عمومی بدن شما را تقویت کند.»

ویتامین C
وی گفت:« طبق بررسی در بیش از 11000 نفر ، مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم در روز ، مدت سرماخوردگی را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد. با این حال ، مکمل مانع از شروع سرماخوردگی نمی شود.»

کمبود ویتامین د
وی در ادامه گفت:«ممکن است احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد اما اگر سطح این ویتامین در بدن شما کافیست مزایای دیگری نخواهد داشت.»

روی
دکتر شیخ الاسلام افزود:« در یک بررسی در 575 نفر مبتلا به سرماخوردگی ، مصرف بیش از 75 میلی گرم روی در روز باعث کاهش 33٪ طول مدت سرماخوردگی شد.»

سیر

وی گفت:«یک مطالعه 12 هفته ای با کیفیت بالا در 146 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر حدود 30٪ از بروز سرماخوردگی را کاهش می دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.»

وی در پایان خاطرنشان کرد:« اگرچه برخی مکمل ها ممکن است با عفونت های ویروسی مبارزه کنند ، اما اثر بخشی هیچکدام در کاهش خطر ابتلا به کووید 19 اثبات نشده است .»

 سلامت نیوز