خواب دیدن یکی از پیچیده ترین و مرموزترین جنبه های خواب است. در حالی که رویاها می توانند شامل تصورات عظمت و سعادت باشند، می توانند ترسناک، تهدید کننده یا استرس زا نیز باشند.
دیدن خواب بخشی طبیعی از چرخه خواب است و نمی‌توان به طور کامل از آن جلوگیری کرد، اما روش‌هایی وجود دارد که می‌تواند فراوانی و شدت خواب‌های آشفته را کاهش دهد.
چرا خواب‌های آشفته می‌بینیم؟
دلایل مختلفی می‌توانند موجب خواب‌های آشفته شوند، از جمله:
استرس و اضطراب: شرایط پراسترس روزانه، مشکلات عاطفی، یا فشارهای روانی می‌توانند به خواب‌های آشفته منجر شوند.
کم‌خوابی یا اختلالات خواب: وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید یا خواب شما قطع می‌شود، ممکن است خواب‌های آشفته بیشتر شوند.
تغییرات در الگوهای خواب: تغییراتی مانند خوابیدن در زمان‌های نامنظم یا قطع ناگهانی خواب می‌تواند خواب‌های آشفته ایجاد کند.
داروها یا مواد مخدر: برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی یا مواد مخدر می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند و باعث ایجاد خواب‌های آشفته شوند.
مصرف غذاهای سنگین قبل از خواب: خوردن غذاهای سنگین یا تند قبل از خواب می‌تواند به مشکلات گوارشی و در نتیجه خواب‌های آشفته منجر شود.
چگونه می‌توانیم از خواب‌های آشفته جلوگیری کنیم؟
مدیریت استرس: استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا، یا تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش خواب‌های آشفته کمک کند.
ثبات در الگوهای خواب: داشتن یک برنامه خواب منظم، رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت‌های مشخص، به بدن کمک می‌کند تا الگوی خواب ثابتی ایجاد کند.
اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب: کافئین و الکل می‌توانند کیفیت خواب را کاهش دهند و باعث افزایش خواب‌های آشفته شوند.
محیط خواب آرام: محیطی آرام، تاریک و مناسب برای خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
خوردن غذاهای سبک و سالم قبل از خواب: مصرف غذاهای سبک و مناسب در زمان نزدیک به خواب، به جلوگیری از مشکلات گوارشی و خواب‌های آشفته کمک می‌کند.
چه غذاهایی خواب را بهتر می‌کنند؟
غذاهای مختلفی وجود دارند که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، زیرا حاوی موادی هستند که تولید هورمون‌های مرتبط با خواب مانند ملاتونین و سروتونین را تقویت می‌کنند. در ادامه به برخی از این غذاها اشاره شده است:
1. مغزها (بادام و گردو)
مغزهایی مانند بادام و گردو منبع خوبی از ملاتونین هستند، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. همچنین دارای منیزیم هستند که به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
2. ماهی چرب (سالمون و ماهی تن)
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن غنی از امگا-۳ و ویتامین D هستند. این مواد مغذی به تولید سروتونین، یک هورمون تنظیم‌کننده خلق و خواب، کمک می‌کنند.
3. لبنیات (شیر، ماست و پنیر)
لبنیات حاوی تریپتوفان هستند که نوعی اسید آمینه است و به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند. نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند مفید باشد.
4. موز
موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که به ریلکس شدن عضلات کمک می‌کنند. همچنین حاوی تریپتوفان است که تولید ملاتونین را تقویت می‌کند.
5. گیلاس و آلبالو
این میوه‌ها منبع طبیعی ملاتونین هستند. مصرف آب گیلاس یا خود میوه به خصوص در عصر، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
6. عسل
مقداری عسل طبیعی قبل از خواب می‌تواند سطح انسولین را کمی افزایش دهد، که به ورود تریپتوفان به مغز و تولید ملاتونین کمک می‌کند.
7. بلغور جو دوسر
جو دوسر حاوی ملاتونین و ویتامین‌های گروه B است که به آرامش سیستم عصبی و بهبود خواب کمک می‌کند. این غذا همچنین منبع خوبی از فیبر است و به بهبود هضم کمک می‌کند.
8. چای بابونه
چای بابونه خاصیت آرام‌بخشی دارد و به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان آپی‌ژنین موجود در بابونه باعث اتصال به گیرنده‌های مغز می‌شود و حس آرامش و خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهد.
9. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع غنی تریپتوفان است و اگر در وعده شام مصرف شود، به تولید ملاتونین و بهبود خواب کمک می‌کند.
10. کیوی
کیوی حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان، سروتونین و فولات است. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن کیوی قبل از خواب می‌تواند به بهبود مدت و کیفیت خواب کمک کند.
منابع:
sleepfoundation
sleepfoundation
aasm
