نگران سطح ویتامین B12 خود هستید؟ اگر رژیم وگان را دنبال میکنید یا قصد دارید به سبک زندگی گیاهمحور روی بیاورید، بهتر است بدانید آیا این رژیم میتواند باعث کمبود ویتامین B12 شود یا خیر. یک متخصص تغذیه توضیح میدهد چگونه میتوان ضمن بهرهمندی از مزایای رژیم وگان، از کمبود این ویتامین مهم جلوگیری کرد.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ رژیم وگان بر پایه مصرف مواد غذایی گیاهی استوار است و فواید فراوانی برای سلامتی دارد. با این حال، حذف کامل محصولات حیوانی نگرانیهایی را درباره دریافت برخی مواد مغذی ضروری، بهویژه ویتامین B12، ایجاد میکند. برای بررسی این موضوع، با چیترا بیکی، گفتوگو شده است.
چیترا بیکی میگوید پیروی از رژیم وگان میتواند خطر کمبود ویتامین B12 را افزایش دهد.
او توضیح میدهد:
«ویتامین B12 تنها در مواد غذایی با منشأ حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ و محصولات لبنی یافت میشود. بنابراین افرادی که رژیم وگان دارند، به دلیل حذف کامل غذاهای حیوانی، ممکن است با کمبود این ماده مغذی مواجه شوند.»
این متخصص ادامه میدهد:
«ویتامین B12 برای تولید گلبولهای قرمز خون، حفظ سلامت اعصاب و ساخت DNA ضروری است. کمبود این ویتامین میتواند موجب خستگی، ضعف، سرگیجه، رنگپریدگی پوست، احساس گزگز در دستها و پاها، مشکلات حافظه، اختلال در تمرکز و تغییرات خلقی شود. در صورت درمان نشدن، این کمبود حتی میتواند به اختلالات جدی عصبی منجر شود.»
آیا رژیم وگان سالم است؟
با وجود این نگرانیها، چیترا تأکید میکند که رژیم وگان ذاتاً ناسالم نیست.
او میگوید:
«برعکس، یک رژیم وگان متعادل و برنامهریزیشده میتواند فواید قابل توجهی برای سلامت داشته باشد و به حفظ سلامت قلب و عروق و پیشگیری از چاقی کمک کند.»
این متخصص اضافه میکند:
«معمولاً به بیماران وگان توصیه میشود از مواد غذایی غنیشده با ویتامین B12 مانند شیرهای گیاهی و غلات صبحانه غنیشده استفاده کنند. همچنین در بسیاری از موارد، مصرف مکمل B12 ضروری است، زیرا مطمئنترین راه برای دریافت مقدار کافی این ویتامین محسوب میشود.»
او همچنین توصیه میکند افرادی که سالها از رژیم وگان پیروی کردهاند، بهطور منظم آزمایش خون انجام دهند تا از کافی بودن سطح ویتامین B12 خود مطمئن شوند.
به گفته او:
«بدون برنامهریزی مناسب غذایی و استفاده از مکملها، احتمال بروز کمبود ویتامین B12 در افراد وگان وجود دارد.»
توصیههایی برای داشتن یک رژیم وگان سالم
بر اساس توصیههای سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS)، برای داشتن یک رژیم وگان سالم بهتر است:
* روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنید.
* وعدههای غذایی خود را بر پایه سیبزمینی، نان، برنج، پاستا و سایر کربوهیدراتهای نشاستهای قرار دهید و در صورت امکان انواع سبوسدار را انتخاب کنید.
* از جایگزینهای لبنی غنیشده مانند نوشیدنیها و ماستهای سویا استفاده کنید.
* حبوبات، لوبیا و سایر منابع پروتئین گیاهی را در رژیم خود بگنجانید.
* روزانه مغزها و دانههای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، مانند گردو، مصرف کنید.
* روغنها و چربیهای غیراشباع را جایگزین چربیهای ناسالم کنید.
* اندازه وعدههای غذایی را متعادل نگه دارید.
* از مواد غذایی غنیشده یا مکملهای حاوی ویتامین D، ویتامین B12، ید، سلنیوم و کلسیم استفاده کنید.
* روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
جمعبندی
رژیم وگان بهطور طبیعی فاقد منابع کافی ویتامین B12 است و در صورت بیتوجهی میتواند به کمبود این ویتامین منجر شود. با این حال، این مشکل بهراحتی از طریق برنامهریزی صحیح غذایی، مصرف محصولات گیاهی غنیشده و استفاده منظم از مکملهای B12 قابل پیشگیری است.
اگر رژیم وگان را دنبال میکنید، بهتر است دریافت مواد مغذی خود را بهدقت مدیریت کرده و بهصورت دورهای سطح ویتامین B12 خون خود را بررسی کنید. به این ترتیب میتوانید با خیال آسوده از مزایای فراوان این سبک زندگی، از جمله سلامت بهتر قلب و بهبود وضعیت عمومی بدن، بهرهمند شوید.
