آیا ورزش میتواند اثرات رژیم غذایی ناسالم را خنثی کند؟ بسیاری از افراد، بهویژه پس از خوردن فستفود، غذاهای بیرونبر یا تنقلات آخر شب در تعطیلات، این سؤال را از خود میپرسند: «اگر کمی بیشتر ورزش کنم، آیا میتوانم تمام اثرات این غذاهای ناسالم را از بین ببرم؟»
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ این تصور وسوسهانگیز است؛ انگار بتوان هم از خوردن غذاهای مورد علاقه لذت برد و هم هیچ پیامدی برای سلامتی نداشت. اما بدن انسان بسیار پیچیدهتر از آن است که تنها با یک معادله ساده «کالری دریافتی در برابر کالری سوزاندهشده» عمل کند.
برای روشن شدن این موضوع، وینا وی، متخصص ارشد تغذیه بالینی و رئیس بخش تغذیه و رژیمدرمانی توضیح میدهد که ورزش تا چه اندازه میتواند اثرات یک رژیم غذایی ناسالم را جبران کند و مهمتر از آن، چه کارهایی از عهده آن خارج است.
آیا ورزش واقعاً میتواند رژیم غذایی ناسالم را جبران کند؟
پاسخ کوتاه خیر است؛ حداقل نه بهطور کامل.
وینا وی در این باره میگوید:
«ورزش میتواند کالری بسوزاند، آمادگی جسمانی و سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد و به حفظ توده عضلانی کمک کند، اما قادر نیست آسیبهایی را که در نتیجه مصرف زیاد قند، چربیهای ناسالم، کربوهیدراتهای تصفیهشده و سدیم ایجاد میشوند، برطرف کند.»
موضوع فقط به کالری محدود نمیشود.
غذاهای ناسالم تنها به این دلیل مشکلساز نیستند که کالری بالایی دارند؛ بلکه معمولاً از نظر مواد مغذی نیز بسیار فقیر هستند. به گفته وینا، این غذاها اغلب مقدار ناچیزی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدان دارند؛ موادی که برای حفظ سلامت بدن ضروریاند.
این دقیقاً همان تفاوت مهمی است که بسیاری از افراد نادیده میگیرند.
ممکن است کالری یک همبرگر را با یک ساعت دویدن روی تردمیل بسوزانید، اما این ورزش هرگز نمیتواند ویتامینها، مواد معدنی و سایر مواد مغذیای را که با نخوردن یک غذای سالم از دست دادهاید، جایگزین کند.
آیا ورزش میتواند اثرات خوردن غذاهای ناسالم را کاهش دهد؟
پاسخ این سؤال کمی پیچیدهتر است.
وینا توضیح میدهد:
«ورزش تا حدی کمککننده است، اما فقط تا یک اندازه مشخص. فعالیت بدنی منظم میتواند برخی از پیامدهای زیادهروی گاهبهگاه در خوردن غذاهای ناسالم را کاهش دهد.»
ورزش به افراد کمک میکند:
* وزن سالمتری داشته باشند.
* قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
* سلامت قلبشان را حفظ کنند.
* انرژی بیشتری مصرف کنند.
بنابراین اگر فردی از نظر جسمی فعال باشد، بدنش بهتر میتواند مصرف گاهبهگاه یک برش پیتزا یا یک وعده فستفود را مدیریت کند.
اما وینا به نکته مهمی اشاره میکند:
«خوردن یک وعده پرکالری فقط چند دقیقه زمان میبرد، اما سوزاندن همان مقدار کالری ممکن است به یک ساعت یا حتی بیشتر فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد نیاز داشته باشد.»
برای مثال، شاید فقط ۱۰ دقیقه طول بکشد تا یک همبرگر، سیبزمینی سرخکرده و نوشابه بخورید، اما سوزاندن کالری همین وعده ممکن است بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش نیاز داشته باشد.
مهمتر از همه اینکه ورزش نمیتواند آسیبهای پنهان ناشی از تغذیه نامناسب را برطرف کند.
او میگوید:
«ورزش التهاب مزمن بدن، اختلال در سلامت میکروبیوم روده، افزایش کلسترول یا کمبود مواد مغذی ناشی از مصرف مداوم غذاهای ناسالم را درمان نمیکند.»
بنابراین، اگرچه ورزش میتواند بخشی از پیامدهای پرخوری را کاهش دهد، اما نمیتواند آسیبهای اساسی ناشی از مصرف مداوم غذاهای ناسالم را جبران کند.
این موضوع در یک مطالعه مروری که در سال ۲۰۲۳ در مجله Nutrients منتشر شد نیز تأیید شده است. پژوهشگران دریافتند که اگرچه ورزش فواید فراوانی برای سلامتی دارد، اما نمیتواند از بدن در برابر اثرات منفی رژیم غذایی سرشار از غذاهای پرکالری و کمارزش محافظت کند.
این نوع رژیم غذایی میتواند باعث بروز مشکلات متابولیک مانند مقاومت به انسولین و افزایش کلسترول شود؛ مشکلاتی که ورزش بهتنهایی قادر به برطرف کردن آنها نیست. به همین دلیل، پژوهشگران تأکید میکنند که هم کیفیت رژیم غذایی و هم فعالیت بدنی، هر دو برای حفظ سلامت در بلندمدت ضروری هستند.
آیا واقعاً میتوان با ورزش از پیامدهای یک رژیم غذایی بد فرار کرد؟
ضربالمثل معروفی وجود دارد که میگوید:
«با ورزش نمیتوان از یک رژیم غذایی ناسالم فرار کرد.»
به گفته وینا، این جمله تا حد زیادی درست است.
او توضیح میدهد:
«افرادی که از نظر جسمی فعال هستند، معمولاً وضعیت متابولیک بهتری نسبت به افراد کمتحرک دارند، اما اگر عادتهای غذایی نامناسب داشته باشند، همچنان در معرض خطر چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، کبد چرب و بیماریهای قلبیعروقی قرار خواهند گرفت.»
شاید برای بسیاری تعجبآور باشد، اما ممکن است فردی از بیرون کاملاً متناسب و ورزشکار به نظر برسد، در حالی که از درون دچار مشکلات متابولیک باشد.
به گفته وینا، حتی افرادی که اندام ورزیده دارند، اگر بخش عمده رژیم غذاییشان از غذاهای فرآوریشده و فاقد ارزش غذایی تشکیل شده باشد، ممکن است با اختلالات متابولیک مواجه شوند.
او تأکید میکند:
«سلامت درازمدت فقط به تعادل کالری یا عدد روی ترازو مربوط نمیشود؛ بلکه کیفیت غذایی که مصرف میکنید نیز به همان اندازه اهمیت دارد.»
چه نکتهای را باید همیشه به خاطر داشته باشیم؟
هدف این نیست که تمام غذاهای مورد علاقه خود را برای همیشه کنار بگذارید یا نسبت به غذا خوردن وسواس پیدا کنید.
وینا توصیهای متعادل ارائه میدهد:
«قرار نیست همه خوراکیهای محبوبتان را حذف کنید. مهم، رعایت تعادل و اعتدال است. اگر بیشتر وعدههای غذایی شما شامل غلات کامل، میوه، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب، چربیهای سالم و مایعات کافی باشد، مصرف گاهبهگاه خوراکیهای مورد علاقه مشکلی ایجاد نخواهد کرد.»
دو واژه کلیدی در این توصیه عبارتاند از:
«گاهبهگاه» و «بیشتر اوقات».
لازم نیست رژیم غذایی شما کاملاً بینقص باشد، اما باید نسبت به تعادل کلی آن صادق باشید.
او همچنین به اشتباه رایجی اشاره میکند که بسیاری از افراد مرتکب میشوند:
«نباید از ورزش بهعنوان بهانهای برای پرخوری مکرر استفاده کرد، زیرا معمولاً افراد کالری بسیار بیشتری مصرف میکنند از آنچه در عمل بتوانند با ورزش بسوزانند.»
چه افرادی باید بیشتر مراقب باشند؟
برخی افراد بیش از دیگران باید نسبت به مصرف غذاهای ناسالم حساس باشند، حتی اگر مرتب ورزش کنند.
این گروهها عبارتاند از:
* افراد مبتلا به چاقی؛ زیرا غذاهای ناسالم روند کاهش وزن را بسیار دشوارتر میکنند.
* مبتلایان به دیابت؛ چون مصرف مکرر غذاهای ناسالم کنترل قند خون را مختل میکند.
* افراد دارای کلسترول بالا؛ زیرا رژیم غذایی نامناسب اثرات مثبت ورزش را کاهش میدهد.
* مبتلایان به فشار خون بالا یا بیماریهای قلبی؛ چراکه سدیم و چربیهای ناسالم خطر بروز عوارض را افزایش میدهند.
* افراد مبتلا به کبد چرب یا بیماریهای کلیوی؛ زیرا کیفیت رژیم غذایی برای این بیماران اهمیت حیاتی دارد.
* کودکان و نوجوانان؛ چراکه شکلگیری عادتهای غذایی سالم در سالهای نخست زندگی، سلامت آینده آنها را تضمین میکند.
وینا هشدار میدهد:
«افراد مبتلا به چاقی، دیابت، کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، کبد چرب یا بیماریهای کلیوی باید بیش از دیگران مراقب مصرف غذاهای ناسالم باشند، زیرا این خوراکیها میتوانند وضعیت بیماری آنها را حتی در صورت ورزش منظم بدتر کنند.»
او درباره کودکان نیز تأکید میکند:
«کودکان و نوجوانان نباید تصور کنند که ورزش به آنها اجازه میدهد هر مقدار غذای فرآوریشده که میخواهند مصرف کنند؛ زیرا عادتهای غذایی سالمی که از کودکی شکل میگیرند، تا پایان عمر همراه انسان باقی میمانند.»
جمعبندی
«ورزش و تغذیه دو رکن همارزش سلامت هستند، نه جایگزین یکدیگر. این دو باید در کنار هم عمل کنند تا سلامت پایدار و طولانیمدت حفظ شود.»
به بیان ساده، نباید ورزش را راهی برای جبران یک رژیم غذایی ناسالم دانست. بهترین نتیجه زمانی حاصل میشود که تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم، مکمل یکدیگر باشند، زیرا هیچ مقدار ورزش نمیتواند بهتنهایی آسیبهای ناشی از مصرف مداوم غذاهای ناسالم را از بین ببرد.
