اگرچه فعالیت بدنی منظم برای حفظ سلامت قلب و عروق ضروری است، اما ورزش بیشازحد نیز میتواند نتیجه معکوس داشته باشد؛ بهویژه در افرادی که مستعد ابتلا به بیماریهای قلبی هستند.
بهگزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ قلب انسان هر ثانیه در حال تپیدن است و با پمپاژ خون، اکسیژن و مواد مغذی را به تمام اندامها و عضلات بدن میرساند. به همین دلیل، داشتن سبک زندگی سالم برای حفظ عملکرد مطلوب قلب ضروری است و ورزش یکی از سادهترین و مؤثرترین راهها برای دستیابی به این هدف محسوب میشود.
با این حال، پرسشهای زیادی در این زمینه مطرح میشود:
* آیا باید ساعتها در باشگاه ورزش کرد؟
* آیا پیادهروی بهتنهایی کافی است؟
* آیا لازم است هر روز ورزش کنیم؟
دکتر دیبانشو گوپتا، متخصص قلب و عروق میگوید:
«برای داشتن قلبی سالم لازم نیست ورزشکار حرفهای باشید. حتی مقدار کمی فعالیت بدنی منظم نیز میتواند تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب داشته باشد.»
چرا ورزش برای سلامت قلب اهمیت دارد؟
بر اساس مطالعهای که در مجله Frontiers in Cardiovascular Medicine منتشر شده است، ورزش باعث تقویت عضله قلب میشود و به آن کمک میکند خون را با کارایی بیشتری پمپاژ کند.
وقتی قلب قویتر باشد:
* برای رساندن اکسیژن به بدن به تلاش کمتری نیاز دارد.
* ضربان قلب در حالت استراحت کاهش مییابد.
* آمادگی جسمانی فرد افزایش پیدا میکند.
فعالیت بدنی منظم همچنین به کاهش بسیاری از عوامل خطر بیماریهای قلبی کمک میکند، از جمله:
* کاهش فشار خون بالا
* بهبود سطح کلسترول خون
* کاهش چربی اضافی بدن
* کمک به کنترل قند خون
علاوه بر این، ورزش:
* خلقوخو را بهبود میبخشد.
* استرس را کاهش میدهد.
* کیفیت خواب را بهتر میکند.
از آنجا که استرس مزمن میتواند سلامت قلب را تحت تأثیر قرار دهد، فعال بودن از سلامت جسم و روان بهطور همزمان حمایت میکند.
مجموع این عوامل، خطر بروز سکته قلبی، سکته مغزی و سایر بیماریهای قلبیعروقی را کاهش میدهد.
برای سلامت قلب، چه مقدار ورزش توصیه میشود؟
بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا (American Heart Association)، بزرگسالان باید در هر هفته یکی از برنامههای زیر را انجام دهند:
* حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، یا
* حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید
همچنین میتوانید ترکیبی از ورزشهای با شدت متوسط و شدید را، متناسب با توانایی و شرایط جسمی خود، انجام دهید.
البته اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
بهترین ورزشها برای سلامت قلب
هیچ ورزشی وجود ندارد که برای همه افراد بهترین گزینه باشد. هر نوع فعالیت بدنی فواید خاص خود را برای قلب دارد و مهمترین نکته، تداوم و نظم در ورزش کردن است.
از جمله بهترین فعالیتها برای حفظ سلامت قلب میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
* پیادهروی تند؛ یکی از سادهترین، ایمنترین و در دسترسترین ورزشها که تنها به یک جفت کفش راحت نیاز دارد.
* دوچرخهسواری؛ چه در فضای باز و چه با دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه.
* شنا؛ ورزشی که تمام عضلات بدن را درگیر میکند و برای افرادی که درد مفاصل یا محدودیت حرکتی دارند، گزینهای بسیار مناسب است.
* رقص، باغبانی، کوهنوردی و حتی انجام فعالانه کارهای خانه نیز اگر باعث افزایش ضربان قلب شوند، میتوانند بخشی از فعالیت هفتگی شما محسوب شوند.
* تمرینات قدرتی نیز دستکم دو بار در هفته توصیه میشوند، زیرا به حفظ توده عضلانی، بهبود تعادل و کنترل وزن کمک میکنند.
تغییرات کوچک، نتایج بزرگ
بسیاری تصور میکنند تنها تمرینات طولانی و سنگین نتیجهبخش هستند؛ اما در واقع، عادتهای کوچک روزانه نیز تأثیر قابلتوجهی بر سلامت قلب دارند.
در کنار داشتن برنامه ورزشی، میتوانید این تغییرات ساده را نیز در زندگی روزمره خود ایجاد کنید:
* پیش از ورزش بدن خود را گرم کنید.
* بهجای آسانسور از پله استفاده کنید.
* برای خریدهای نزدیک، پیاده بروید و از خودرو استفاده نکنید.
* هنگام زمان استراحت ناهار یا بعد از صرف شام، چند دقیقه پیادهروی کنید.
این تغییرات ساده، بدون اینکه زمان زیادی از شما بگیرند، میزان فعالیت روزانهتان را افزایش میدهند.
به بدن خود گوش دهید
هدف از ورزش کردن این است که پس از آن احساس انرژی و نشاط داشته باشید، نه اینکه کاملاً از پا بیفتید.
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید:
* فعالیت خود را با شدت کم آغاز کنید.
* بهتدریج مدت و شدت تمرین را افزایش دهید.
* از ورزش بیشازحد خودداری کنید، زیرا فشار بیش از اندازه به بدن میتواند حتی از ورزش نکردن نیز زیانبارتر باشد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر هنگام ورزش با هر یک از علائم زیر روبهرو شدید، فعالیت را فوراً متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید:
* درد قفسه سینه
* تنگی نفس شدید
* سرگیجه
* احساس ناخوشی یا ضعف غیرعادی
همچنین افرادی که به بیماری قلبی یا سایر بیماریهای مزمن مبتلا هستند، باید پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنند.
جمعبندی
برای بیشتر بزرگسالان، انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته بهترین توصیه برای حفظ سلامت قلب و بدن است.
البته میزان مناسب فعالیت بدنی به عواملی مانند وضعیت سلامت، توان جسمانی و شرایط هر فرد بستگی دارد. اگر درباره نوع یا میزان ورزش مناسب خود تردید دارید، با پزشک مشورت کنید تا برنامهای متناسب با شرایط شما ارائه دهد.
با تبدیل ورزش به بخشی از برنامه روزانه، میتوانید سالهای طولانیتری از قلب خود محافظت کرده و از سلامت بهتر و کیفیت زندگی بالاتری بهرهمند شوید.
