دانشمندان می‌دانند که ورزش یکی از عوامل مهم در داشتن خواب خوب شبانه است، اما هنوز مشخص نیست کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را بر کیفیت خواب دارد.

به گزارش انتخاب و به نقل از sciencealert ؛ از تمرینات مقاومتی و HIIT (تمرینات تناوبی پرفشار) گرفته تا تای‌چی و پیلاتس، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که همه ورزش‌ها تأثیر یکسانی بر اختلالات خواب ندارند.

در یک فراتحلیل جدید که انواع مختلف ورزش را از نظر تأثیر آنها بر خواب با یکدیگر مقایسه کرده است، یک نوع ورزش بیش از همه برجسته بود: یوگای پرفشار.

پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین در چین، با بررسی داده‌های حاصل از ۳۰ کارآزمایی بالینی تصادفی‌شده و کنترل‌شده دریافتند که انجام منظم یوگا بیش از ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، تمرینات ترکیبی، ورزش‌های هوازی و تمرینات سنتی چینی مانند چی‌گونگ و تای‌چی با بهبود کیفیت خواب ارتباط دارد.

این مطالعات در مجموع بیش از ۲۵۰۰ نفر را از گروه‌های سنی مختلف و بیش از ۱۲ کشور دربر می‌گرفتند؛ افرادی که با اختلالات خواب مواجه بودند.

بهترین برنامه ورزشی برای بهبود خواب چیست؟

از میان تمام انواع ورزش‌هایی که در این مطالعه بررسی شدند، پژوهشگران دریافتند که دو جلسه یوگای پرفشار در هفته، هر جلسه حداکثر ۳۰ دقیقه، بهترین برنامه برای افراد دچار مشکلات خواب است.

پژوهشگران در نتیجه‌گیری خود نوشتند:

«این پژوهش با استفاده از فراتحلیل شبکه‌ای، ۳۰ مطالعه را به‌طور جامع بررسی کرد تا تأثیر برنامه‌های ورزشی مختلف بر بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به اختلالات خواب را ارزیابی کند.»

آنها افزودند:

«یافته‌ها نشان می‌دهند که انجام یوگا با شدت بالا، دو بار در هفته به مدت ۸ تا ۱۰ هفته و هر جلسه حداکثر ۳۰ دقیقه، مؤثرترین روش برای بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به اختلالات خواب است.»

یوگای پرفشار دقیقاً چیست؟

یوگای پرفشار با حرکات آرام و آهسته‌ای که معمولاً از یوگا تصور می‌کنیم تفاوت دارد. در این نوع یوگا، فرد با سرعت بیشتری از یک وضعیت بدنی به وضعیت دیگر حرکت می‌کند و از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت و درگیر کردن عضلات استفاده می‌کند.

پس از یوگا، پیاده‌روی در رتبه بعدی قرار گرفت و پس از آن تمرینات مقاومتی قرار داشتند؛ تمریناتی که به آنها تمرینات قدرتی نیز گفته می‌شود و ورزش‌هایی مانند پیلاتس و وزنه‌زدن را شامل می‌شوند.

پژوهشگران همچنین دریافتند برنامه یوگایی که بیشترین تأثیر را بر خواب داشت، در مقایسه با ورزش‌های هوازی، تأثیر به‌طور قابل‌توجهی بیشتری داشت.

اما تحقیقات قبلی نتایج متفاوتی داشته‌اند

این نتیجه با یافته‌های یک مرور پژوهشی دیگر که در سال ۲۰۲۳ منتشر شده بود، تفاوت دارد. آن مطالعه نشان داده بود که سه جلسه ورزش هوازی یا ورزش با شدت متوسط در هفته ممکن است مؤثرترین روش برای مقابله با اختلالات خواب باشد.

با این حال، یکی از مطالعات بررسی‌شده در آن پژوهش نیز نشان داده بود که یوگا در بهبود شاخص‌های خواب، تأثیر بیشتری نسبت به سایر انواع ورزش دارد.

یکی از دلایل این تفاوت می‌تواند این باشد که دسته‌بندی یوگا به‌عنوان ورزش هوازی یا غیرهوازی چندان ساده نیست و شدت آن نیز بسته به نوع و تکنیک یوگا می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

همین مسئله درباره برخی ورزش‌های دیگری که در مطالعات مختلف برای بهبود خواب مفید شناخته شده‌اند، مانند تای‌چی، پیلاتس و ورزش‌های هوازی نیز صدق می‌کند.

بنابراین، تفاوت در نحوه انجام ورزش‌ها و حتی تعریف آنها ممکن است توضیح دهد که چرا نتایج مطالعات مختلف با یکدیگر متفاوت هستند.

تای‌چی هم می‌تواند به خواب کمک کند

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۵ منتشر شد، نشان داد تای‌چی نیز می‌تواند برای بهبود خواب مؤثر باشد و تأثیر آن در برخی موارد با درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی (CBT-I) قابل مقایسه است.

در کوتاه‌مدت، افرادی که CBT-I دریافت کرده بودند، کاهش بیشتری در علائم بی‌خوابی نسبت به گروه تای‌چی داشتند. اما وقتی پژوهشگران ۱۵ ماه بعد دوباره وضعیت شرکت‌کنندگان را بررسی کردند، گروه تای‌چی به نتایج گروه CBT-I نزدیک شده بود.

نویسندگان این مطالعه معتقد بودند که دسترسی آسان به تای‌چی و امکان گنجاندن آن در برنامه روزمره زندگی می‌تواند یکی از دلایل تأثیرگذاری طولانی‌مدت آن باشد.

چرا ورزش می‌تواند خواب را بهتر کند؟

این فراتحلیل‌ها نمی‌توانند به‌طور قطعی توضیح دهند که چرا یوگا یا برخی دیگر از ورزش‌ها ممکن است تأثیر بیشتری بر خواب داشته باشند، اما چند احتمال وجود دارد.

یوگا می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد، عضلات را درگیر کند و به تنظیم تنفس کمک کند؛ ویژگی‌هایی که در ورزش‌هایی مانند تای‌چی و پیلاتس نیز دیده می‌شوند.

تحقیقات نشان داده‌اند که کنترل تنفس می‌تواند با تحریک عصب واگ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

برخی مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهند که یوگا ممکن است الگوهای فعالیت امواج مغزی را تنظیم کند؛ موضوعی که می‌تواند به ایجاد خواب عمیق‌تر کمک کند.

از سوی دیگر، تحقیقات مختلف بارها به نقش ورزش‌هایی اشاره کرده‌اند که نوعی مقاومت عضلانی ایجاد می‌کنند؛ حتی اگر رسماً در دسته «تمرینات مقاومتی» قرار نگیرند.

در این تمرینات، عضلات در برابر یک نیروی مخالف فعالیت می‌کنند؛ برای مثال در حرکت «سگ سرپایین»، پلانک، پیلاتس با دستگاه ریفورمر و تمرین با وزنه.

شاید دلیل مؤثر بودن یوگا این باشد که در آن، کنترل تنفس و تمرین مقاومتی عمداً در کنار یکدیگر قرار می‌گیرند؛ اما برای مشخص شدن این موضوع، به مطالعات دقیق‌تر و بیشتری نیاز است.

ورزش مفید است، اما هنوز پاسخ قطعی نداریم

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش به‌طور کلی می‌تواند به بهتر شدن خواب کمک کند، اما هنوز مطالعات دقیق و بلندمدت درباره تأثیر انواع خاص ورزش بر خواب به اندازه کافی انجام نشده‌اند.

پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین هشدار دادند که هنگام تفسیر نتایج مطالعات مربوط به اختلالات خواب باید احتیاط کرد؛ زیرا تعداد مطالعات موجود محدود است و ویژگی‌های افراد مبتلا به اختلالات خواب نیز با یکدیگر متفاوت است.

آنها تأکید کردند که برای تأیید این یافته‌ها، به پژوهش‌های باکیفیت‌تر و بیشتری نیاز است.

یک ورزش برای همه وجود ندارد

بدن و مغز هر فرد متفاوت است و هیچ راهکار واحد و تضمین‌شده‌ای برای درمان بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب وجود ندارد.

ورزش می‌تواند یکی از بخش‌های مهم حل مشکل خواب باشد، اما اگر اختلالات خواب روی کیفیت زندگی شما تأثیر گذاشته است، بهتر است با پزشک مشورت کنید.