کربوهیدراتها معمولاً شهرت چندان خوبی در زمینه سلامت ندارند. برنج و نان از رایجترین مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات در رژیم غذایی مردم هستند و به همین دلیل، گاهی بهعنوان مواد غذایی ناسالم شناخته میشوند. اما آیا واقعاً مصرف آنها برای سلامت مضر است؟
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ به گفته متخصصان، برنج و نان لزوماً برای کلسترول مضر نیستند؛ بلکه نوع کربوهیدرات، مقدار مصرف و الگوی کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد.
متخصص قلب و عروق میگوید: «پاسخ این پرسش پیچیدهتر از این است که برنج یا نان را صرفاً خوب یا بد بدانیم. کربوهیدراتها میتوانند بر پروفایل چربی خون، بهویژه سطح تریگلیسرید، تأثیر بگذارند و این تأثیر به نوع کربوهیدرات، اندازه وعده غذایی، الگوی کلی رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و وضعیت متابولیک فرد بستگی دارد.»
مقایسه برنج سفید و نان سبوسدار
یک پیمانه برنج سفید:
* کالری: حدود ۲۰۰ تا ۲۴۰ کیلوکالری
* فیبر غذایی: کم، حدود ۰٫۶ گرم
* پروتئین: حدود ۴ گرم
* شاخص گلیسمی (GI): بالا، حدود ۷۰ تا ۷۳
* احساس سیری: سریعتر هضم میشود و گرسنگی زودتر برمیگردد
* قابلیت هضم: به دلیل فیبر کم، هضم آن آسانتر است
۲ عدد نان تهیهشده از آرد کامل گندم:
* کالری: حدود ۱۴۰ تا ۱۶۰ کیلوکالری
* فیبر غذایی: بالا، حدود ۴ تا ۵ گرم
* پروتئین: حدود ۶ گرم
* شاخص گلیسمی (GI): متوسط، حدود ۵۵ تا ۶۲
* احساس سیری: آهستهتر هضم میشود و برای مدت بیشتری احساس سیری ایجاد میکند
* قابلیت هضم: به دلیل فیبر بیشتر، هضم آن نسبت به برنج سفید دشوارتر است
آیا کربوهیدراتها میتوانند بر کلسترول تأثیر بگذارند؟
بله، اما معمولاً این تأثیر غیرمستقیم است و بیشتر از طریق تغییر در پروفایل کلی چربی خون ایجاد میشود.
مطالعهای که در مجله Nutrients منتشر شده است نشان میدهد مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیهشده و قندهای افزوده میتواند سطح تریگلیسرید خون را افزایش دهد. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده همچنین ممکن است با کاهش HDL یا همان «کلسترول خوب» مرتبط باشد.
وقتی کربوهیدرات بیشتری از نیاز بدن مصرف میکنید، بخشی از انرژی اضافی در نهایت میتواند در کبد به چربی تبدیل شود. این فرایند ممکن است باعث افزایش تریگلیسرید شود؛ بهویژه زمانی که مصرف کربوهیدرات بیش از حد باشد و فعالیت بدنی نیز پایین باشد.
با این حال، این موضوع به این معنا نیست که همه کربوهیدراتها باعث افزایش کلسترول میشوند یا باید کربوهیدرات را بهطور کامل از رژیم غذایی حذف کرد.
آیا برنج سفید برای کلسترول مضر است؟
برنج سفید بهخودیخود لزوماً باعث افزایش LDL یا همان «کلسترول بد» نمیشود. نگرانی اصلی بیشتر به مقدار مصرف، مواد غذایی همراه برنج و دفعات مصرف وعدههای حجیم مربوط است.
برنج سفید یک غله تصفیهشده است؛ یعنی در فرایند فرآوری، بخشی از فیبر و مواد مغذی دانه از بین میرود. این ماده غذایی نسبتاً سریع هضم میشود و میتواند قند خون را سریعتر از بسیاری از منابع کربوهیدراتی پرفیبر افزایش دهد.
مصرف منظم مقدار زیادی برنج سفید، بهویژه همراه با سایر کربوهیدراتهای تصفیهشده، غذاهای شیرین یا غذاهای سرخشده، میتواند حفظ وزن سالم و کنترل قند خون را دشوارتر کند. در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت، چنین الگویی ممکن است به افزایش تریگلیسرید نیز کمک کند.
بنابراین لازم نیست برنج را بهطور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. کنترل حجم وعده و ترکیب برنج با پروتئین، سبزیجات و حبوبات میتواند وعده غذایی را متعادلتر کند.
آیا نان از برنج بهتر است؟
روتی، بهویژه زمانی که با آرد کامل گندم تهیه شود، میتواند گزینه مناسبی برای تأمین کربوهیدرات باشد.
غلات کامل نسبت به غلات تصفیهشده فیبر بیشتری دارند. فیبر میتواند به سلامت قلب کمک کند و در حفظ سطح سالم کلسترول نیز نقش داشته باشد.
اما صرفاً خوردن نان به این معنا نیست که یک وعده غذایی حتماً برای قلب مفید است.
برای مثال، چند روتی بزرگ تهیهشده از آرد تصفیهشده و مصرفشده همراه با یک غذای پرچرب، از نظر ارزش تغذیهای تفاوت زیادی با یک یا دو نان سبوسدار همراه با سبزیجات، دال و یک منبع پروتئین کمچرب دارد.
بنابراین به جای اینکه فقط بپرسیم «برنج بهتر است یا نان؟»، بهتر است سه سؤال مهمتر را مطرح کنیم:
چه نوعی؟ چه مقدار؟ و همراه با چه غذایی؟
مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیهشده چه اتفاقی ایجاد میکند؟
مواد غذایی مانند نان سفید، بیسکویت، کیک، شیرینی، نوشیدنیهای شیرین و بسیاری از تنقلات فوقفرآوریشده حاوی کربوهیدراتهای تصفیهشده یا قندهای افزوده هستند.
مصرف منظم و بیش از حد این مواد غذایی میتواند به موارد زیر منجر شود:
* افزایش تریگلیسرید
* افزایش وزن
* کنترل ضعیف قند خون
* مقاومت به انسولین
* کاهش HDL یا کلسترول خوب در برخی افراد
بر اساس مطالعه دیگری که در مجله Nutrients منتشر شده است، این ترکیب میتواند خطر بیماریهای قلبی-عروقی را افزایش دهد؛ بهویژه اگر فرد همزمان LDL بالا، فشار خون بالا یا دیابت داشته باشد.
بنابراین مشکل، کربوهیدراتها بهطور کلی نیست؛ بلکه کیفیت و مقدار کربوهیدرات مصرفی اهمیت دارد.
برنج قهوهای چطور؟
برنج قهوهای بخش بیشتری از لایههای بیرونی دانه را حفظ میکند و به همین دلیل معمولاً فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.
غلات کامل و پرفیبر میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشند و به کنترل قند خون و ایجاد احساس سیری نیز کمک کنند.
با این حال، تنها جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوهای لزوماً نمیتواند یک پروفایل چربی خون نامناسب را اصلاح کند. الگوی کلی رژیم غذایی همچنان اهمیت زیادی دارد.
اگر برنج قهوهای را دوست دارید و بدنتان بهخوبی آن را تحمل میکند، میتواند گزینه مناسبی از میان غلات کامل باشد؛ اما برای داشتن رژیمی سالم برای قلب، لازم نیست برنج سفید را بهطور کامل کنار بگذارید.
آیا مصرف کربوهیدرات بیشتر روی تریگلیسرید تأثیر میگذارد یا LDL؟
در بسیاری از افراد، مصرف بیش از حد کربوهیدرات تأثیر واضحتری بر تریگلیسرید دارد تا LDL.
وقتی رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده و کربوهیدراتهای تصفیهشده باشد، بهویژه اگر کالری دریافتی نیز بیش از نیاز بدن باشد، سطح تریگلیسرید میتواند افزایش پیدا کند.
در مقابل، LDL بیشتر تحت تأثیر عواملی مانند مصرف چربیهای اشباع و ترانس، عوامل ژنتیکی، وزن بدن و وضعیت کلی متابولیک قرار دارد.
به همین دلیل ممکن است فردی LDL طبیعی اما تریگلیسرید بالا داشته باشد یا فرد دیگری با وجود مصرف نسبتاً کم کربوهیدرات، LDL بالایی داشته باشد.
بنابراین به جای تمرکز صرف بر کلسترول، بررسی پروفایل کامل چربی خون اهمیت بیشتری دارد.
چه مقدار برنج یا نان باید مصرف کرد؟
هیچ مقدار مشخصی برای همه افراد مناسب نیست. نیاز هر فرد به عواملی مانند سن، اندازه بدن، میزان فعالیت بدنی، ابتلا به دیابت و نیاز کلی بدن به کالری بستگی دارد.
یک راهکار ساده این است که اجازه ندهید برنج یا نان بخش عمده بشقاب را تشکیل دهد.
سعی کنید بخش قابلتوجهی از وعده غذایی را به سبزیجات و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر اختصاص دهید و در کنار آن، مقدار مناسبی برنج یا روتی و یک منبع پروتئینی مانند دال، لوبیا، ماست، تخممرغ، ماهی، مرغ یا سایر گزینههای مناسب مصرف کنید.
اگر معمولاً یک بشقاب بزرگ برنج میخورید، کاهش تدریجی حجم برنج میتواند روش عملیتری نسبت به حذف کامل آن باشد.
آیا فیبر میتواند به کاهش کلسترول کمک کند؟
بله. بر اساس مطالعهای که در مجله Advances in Nutrition منتشر شده است، فیبر محلول میتواند جذب کلسترول در دستگاه گوارش را کاهش دهد و به پایین آمدن LDL کمک کند.
منابع خوب فیبر عبارتاند از:
* جو دوسر و جو
* لوبیا و عدس
* میوهها
* سبزیجات
* مغزها و دانهها
* غلات کامل
به همین دلیل، جایگزین کردن بخشی از غلات تصفیهشده با غلات کامل و افزایش مصرف حبوبات، سبزیجات و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر میتواند برای سلامت قلب مفید باشد.
برنج یا روتی را با چه غذاهایی بخوریم؟
غذاهایی که در کنار کربوهیدرات مصرف میکنید میتوانند تفاوت زیادی ایجاد کنند.
به جای اینکه برنج یا نان را بیشتر همراه غذاهای سرخشده، خورشهای خامهای و پرچرب یا گوشتهای فرآوریشده مصرف کنید، میتوانید دال، لوبیا، سبزیجات، سالاد، ماست، ماهی، تخممرغ یا منابع پروتئینی کمچرب را، متناسب با رژیم غذایی خود، در وعده بگنجانید.
روش پخت غذا نیز اهمیت دارد. یک نان ساده همراه با سبزیجات و دال، با وعدهای شامل چند روتی که با مقدار زیادی روغن حیوانی یا کره پخته شده و همراه با یک خورش چرب و روغنی مصرف میشود، تفاوت زیادی دارد.
به همین ترتیب، برنج بخارپز همراه با دال و سبزیجات با یک بشقاب بزرگ برنج سرخشده یکسان نیست.
آیا افراد مبتلا به کلسترول بالا باید کربوهیدرات را حذف کنند؟
معمولاً نیازی به حذف کامل کربوهیدراتها نیست.
افراد مبتلا به کلسترول بالا باید به جای مقصر دانستن یک ماده غذایی، روی الگوی کلی رژیم غذایی تمرکز کنند.
منابع کربوهیدراتی کامل یا کمتر فرآوریشده را بیشتر انتخاب کنید، حجم وعدهها را کنترل کنید، مصرف قندهای افزوده و غذاهای تصفیهشده را کاهش دهید و مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کنید.
اگر به دیابت، تریگلیسرید بالا، کبد چرب مبتلا هستید یا در کنترل وزن خود مشکل دارید، ممکن است لازم باشد میزان مصرف کربوهیدرات را با دقت بیشتری و با کمک پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنید.
جمعبندی
برنج و نان بهطور خودکار باعث افزایش کلسترول نمیشوند؛ اما مقدار و دفعات مصرف آنها اهمیت زیادی دارد.
نان تهیهشده از گندم کامل ممکن است فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیهشده داشته باشد، در حالی که برنج نیز در صورت مصرف متعادل میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد.
بنابراین به جای حذف کامل برنج یا نان، بهتر است بشقاب غذایی متعادلتری داشته باشید، حجم کربوهیدراتها را کنترل کنید و به کل پروفایل چربی خون، شامل LDL، HDL و تریگلیسرید، توجه داشته باشید.
