اسیدهای چرب امگا-3 ساختار سلول ها در بدن انسان را شکل می دهند. همچنین، ما برای تولید هورمون ها، عملکرد سیستم ایمنی، و سلامت قلب و ریه به آنها نیاز داریم.
شاید چیزی درباره سه گروه اسیدهای چرب امگا-3، امگا-6، و امگا-9 دیده یا شنیده باشید، اما آیا با تفاوت بین آنها آشنا هستید؟
به گزارش از "ایت دیس"، آشنایی با این مواد دانشی رایج نیست، مگر این که یک متخصص تغذیه باشید. در ادامه با این سه نوع اسید چرب بیشتر آشنا می شویم.
اسیدهای چرب امگا-3 چه هستند؟
اسیدهای چرب امگا-3 گروهی از اسیدهای چرب چندغیراشباع هستند. اگرچه اشکال بسیاری وجود دارند، شناخته شده‌ترین انواع اسیدهای چرب امگا-3 شامل ALA، EPA، و DHA می شوند. ALA یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که بدن انسان توانایی تولید آن را ندارد و باید از رژیم غذایی دریافت شود.
چربی های چندغیراشباع برخلاف چربی های اشباع، مانند روغن نارگیل و کره که هر دو در دمای اتاق جامد هستند، و همانند چربی های تک‌غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند. چربی های غیراشباع نسبت به چربی های اشباع گزینه های بهتری برای سلامت قلب هستند. چربی های اشباع در صورت مصرف بیش از حد و منظم می توانند به مرور زمان موجب بروز انسداد در سرخرگ ها شوند.
کبد ALA را در بدن به EPA و DHA تبدیل می کند. با این وجود، میزان تولید این دو اسید چرب امگا-3 به اندازه کافی نیست تا سطوح پایدار شکل بگیرند، از این رو، برای تامین نیازهای بدن باید مواد غذایی حاوی EPA و DHA را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اسیدهای چرب امگا-3 ساختار سلول ها در بدن انسان را شکل می دهند. همچنین، ما برای تولید هورمون ها، عملکرد سیستم ایمنی، و سلامت قلب و ریه به آنها نیاز داریم. به طور خاص، اسید چرب DHA برای سلامت چشم، مغز و حتی اسپرم اهمیت دارد. افراد در بازه سنی 19 تا 50 سال به تقریبا 1.5 گرم از این ماده مغذی نیاز دارند.
از جمله منابع غذایی برای اسیدهای چرب امگا-3 می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- صدف چروک
- بذر کتان
- گردو
اسیدهای چرب امگا-6 چه هستند؟
همانند اسیدهای چرب امگا-3، اسیدهای چرب امگا-6 نیز گروهی از چربی های چندغیراشباع محسوب می شوند.
افرادی که رژیم غذایی غربی کلاسیک را دنبال می کنند، اسیدهای چرب امگا-6 بیشتری مصرف می کنند زیرا آنها در بیشتر روغن های گیاهی مورد استفاده برای پخت و پز وجود دارند. در غذاهای رستوران ها و غذاهای بسته بندی شده می توان انتظار وجود این روغن ها را داشت. اسیدهای چرب امگا-6 ذخیره شده و بعدا برای تامین انرژی به کار گرفته می شوند.
اگرچه در صورت مصرف متعادل می توانند بی خطر و حتی مفید باشند، اما مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا-6 و همچنین نسبت بیشتر آنها به اسیدهای چرب امگا-3 می تواند مشکل آفرین باشد. زمانی که نسبت اسیدهای چرب امگا-6 به اسیدهای چرب امگا-3 بیشتر باشد، فرآیندهای التهابی بیشتری می توانند در بدن رخ دهند.
به طور خلاصه، شما باید اسیدهای چرب امگا-3 بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا آنها توانایی کاهش و از بین بردن التهاب در بدن را دارند. این در شرایطی است که مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا-6 می تواند موجب التهاب شود. از منابع غذایی برای اسیدهای چرب امگا-6 می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن گلرنگ
- روغن سویا
- روغن بادام زمینی
اسیدهای چرب امگا-9 چه هستند؟
برخلاف اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6، اسیدهای چرب امگا-9 به نام اسیدهای چرب تک‌غیراشباع شناخته می شوند که به این نام با ساختار شیمیایی آنها در ارتباط است.
این نوع از اسیدهای چرب می توانند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) و همچنین افزایش سطوح کلسترول خوب (HDL) کمک کنند.
برخی مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-9 از سطوح سالم قند خون نیز پشتیبانی می کنند.
از منابع غذایی برای اسیدهای چرب امگا-9 می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن زیتون
- روغن کلزا (کانولا)
- روغن آفتابگردان
- بادام
کدام یک سالم تر است: امگا-3، امگا-6 یا امگا-9؟
انسان به هر سه گروه از این چربی ها نیاز دارد. مصرف متعادل آن چیزی است که باید مد نظر قرار بگیرد.
در رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی غربی که سرشار از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده هستند، اسیدهای چرب امگا-3، به ویژه EPA و DHA، به میزان کافی مصرف نمی شوند.در صورت مصرف ماهی هایی مانند سالمون، خالمخالی، و ساردین یا صدف چروک دو بار در هفته می توان تا حد زیادی از دریافت میزان توصیه شده این ماده مغذی اطمینان حاصل کرد.
افرادی که ماهی مصرف نمی کنند، مانند وگان ها و برخی گیاهخواران، با مصرف انواع مختلف مغزدانه ها می توانند میزان کافی از اسیدهای چرب امگا-3، بیشتر از نوع ALA، را دریافت کند.
برای افزایش دریافت DHA نیز افرادی که گوشت مصرف نمی کنند می توانند مکمل های میکروجلبک را مد نظر قرار دهند.
آیا باید از مکمل های اسیدهای چرب استفاده کنید؟
اگر قصد مصرف مکمل اسیدهای چرب را دارید، مصرف مکمل های امگا-3 توصیه می شود زیرا احتمالا دو نوع دیگر را به میزان کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
اگر قصد خرید مکمل را دارید نمونه های شناخته شده را از مکان های معتبر خریداری کنید. به خطر داشته باشید که پیش از آغاز مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.
