سرویس خواندنی های «انتخاب»/ رویا پاک سرشت: قریب به یک سال است که مردم در سراسر جهان با «کرونا» آشنا شده اند. ویروسی که نه تنها وضعیت سلامت، بلکه سبک زندگی افراد را تحت تاثیر خود قرار داده است. درواقع قرنطینه ها، محدودیت‌های رفت و آمد و پروتکل‌های بهداشتی باعث شده اند که نوع تحرک گروه‌های مختلف سنی تا حد زیادی کاهش پیدا کرده، یا دستخوش تغییراتی شود. با توجه به اهمیت تحرک، ورزش و تغذیه سالم در دوران کرونا و تبعات منفی بی توجهی به این شاخص‌ها با دکتر شاهین نیک منظر جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات گفتگو کردیم تا به بررسی ابعاد مختلف روانی و جسمانی زندگی در دوران کرونا بپردازیم:

این روز‌ها بسیاری از افراد از درد‌های مزمن ناحیه کمر رنج می‌برند، آیا ارتباط معناداری بین تشدید این درد‌ها و سبک زندگی دوران کرونا وجود دارد؟

درد‌های ناحیه کمر به طور کلی موجب کاهش عملکرد افراد و ناخوشی‌های بسیاری در سطح جهانی در طول سال می‌شود و هزینه زیادی را از نظر پزشکی و اقتصادی به دنیا تحمیل می‌کند. درواقع در دوران کرونا و با قرنطینه‌های خانگی، در خانه نشستن و عدم تحرک، اضافه وزن، پرخوری، و به هم خوردن عادات غذایی (مصرف فست فودها) و دور کاری، شاهد افزایش درد‌های کمر هستیم و همچنین شاهد افزایش افسردگی و اضطراب و در نتیجه افزایش بروز درد‌های سایکوسوماتیک (روان تنی) هستیم.

رایج‌ترین درمان برای افرادی که با چنین مشکلاتی مواجهند چیست؟

در بیماران امروزی معمولا تلاش بر این است که از درمان‌های مبتنی بر جراحی استفاده کمتر استفاده شود، چرا که این نوع درمان‌ها پرهزینه و تهاجمی محسوب می‌شوند و بنابراین توصیه رایج برای بهبود کمردرد‌های مزمن، انجام تمرینات منظم ورزشی و همچنین ارتقای سطح عادات غذایی با راهکار‌هایی مانند استفاده از مکمل‌های غذایی و سایر اموری است که کمک کننده محسوب می‌شوند. نکته دیگر انجام ورزش‌های غیراصولی در محیط خانه است که باعث افزایش و مزمن شدن درد‌ها مشده و توصیه می‌شود ورزش‌های کششی و استقامتی بر اساس اصول علمی انجام شوند

یک پرسش رایج بین اغلب افراد مبتلا به کمر درد این است که اساسا چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنند و یا نیازی به مراجعه به پزشک وجود دارد یا می‌توان با کمک تمرینات ورزشی درد‌ها را کاهش داد؟

در مجموع بسیاری از درد‌های ناحیه کمر با استراحت و رعایت کردن و عدم انجام فعالیت‌های سنگین و انجام ورزش و فیزیوتراپی بهبود میباید. ولی در موارد زیر بهتر است افراد حتما جهت بررسی و ویزیت به پزشک مراجعه کنند:

_اختلال در راه رفتن، زمین خوردن و عدم تعادل

_اختلال در کنترل ادرار و مدفوع که سابقه قبلی نداشته و اخیرا همراه با کمردرد ایجاد شده است
_مشکلات حرکت دست و پا و کاهش قدرت آن‌ها که امور روزمره‌ای مانند بستن دکمه‌ها یا بلند کردن اشیاء را با مشکل مواجه کرده است

_بی حسی شدید و پیش رونده در دست و پا‌ها که می‌تواند شامل احساس خواب رفتگی یا گزگز شدید باشد

_تشخیص جدید تومور در بخش‌هایی از بدن فرد (معده، روده و...) که با کمردرد شدید همراه شده است

_درد‌های شدید در افراد معتاد یا افرادی که دارو‌های تزریقی استفاده می‌کنند

_سابقه عفونت شدید در خون یا ادرار که احتمال سرایت عفونت به ستون فقرات نیز وجود دارد

_ضربه‌های شدید به ناحیه کمر، زمین خوردن شدید یا تصادف

_کاهش وزن ناگهانی و یا کاهش اشتهای شدید

_کمر درد شدید و ناگهانی در سنین زیر ۲۰ سال و بالای ۵۰ سال

_مصرف طولانی مدت کورتون یا استروئید‌ها که با شروع کمردرد بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنند چرا که در خطر شکستگی‌های مهره در اثر پوکی استخوان قرار دارند

_کمردرد به همراه تب و لرز شدید که می‌تواند نشانه‌ای از بیماری‌های خاصی مانند تب مالت باشد

_درد‌های هنگام خواب که حتی می‌تواند باعث پریدن از خواب شود و با استراحت نیز تسکین پیدا نمی‌کند و نیاز به بررسی دارد

از همان روز‌هایی ابتدایی شیوع کرونا مصرف ویتامین‌های مختلف مثل ویتامین D بین برخی از مردم رواج پیدا کرد. به نظر شما مصرف این نوع ویتامین ضروری است؟
در دوران شیوع کرونا به طور کلی توصیه‌هایی مبنی براستفاده از طریق ویتامین D جهت تقویت سیستم ایمنی دیده می‌شود، مصرف کلسیم و ویتامین D ادر مقالات مختلف در افراد بالای ۴۰ الی ۵۰ سال توصیه می‌شده است. بیشترین توده استخوانی افراد تا سن ۲۸ تا ۳۰ سالگی شکل می‌گیرد و از ۳۰ سالگی به مرور بر اساس اتفاقاتی که در بدن رخ می‌دهد و مسائل هورمونی به ویژه در بانوان توده استخوانی کاهش پیدا می‌کند و افراد مستعد شکستگی‌های استخوانی می‌شود.

به طور کلی ویتامین مورد نیاز افراد چه میزان است و آیا مصرف خودسرانه ویتامین D فاقد خطر است؟

مصرف روزانه کلسیم حدود یک هزار میلی گرم توصیه می‌شود و مصرف ویتامین D حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد که این میزان‌ها به بهبود شرایط استخوان‌ها کمک می‌کند و در شرایط همه گیری کرونا نیز می‌تواند تا یک هزار واحد در روز (ویتامین D (فاقد مشکل باشد.
بهترین حالت برای تعیین شاخص، انجام آزمایش خون است و اگر پس از انجام آزمایش مشخص شد که ویتامین D بدن شما پایین‌تر از ۳۰ نیست، می‌توانید ماهیانه یک دوز ۵۰ هزار واحدی دریافت کنید یا در حد هزار واحد روزانه ویتامین D دریافت کنید، اما زیاده روی در مصرف ویتامین D به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. در صورت کمبود شدید ویتامین D بهتر است به مدت شش هفته هفته‌ای یه قرص ویتامین دی ۵۰ هزار واحدی و سپس ماهیانه مصرف شود. متاسفانه بسیاری از افراد به اشتباه اقدام به مصرف خودسرانه قرص‌ها یا آمپول‌های ۵۰ هزار واحدی با فواصل کم (هفتگی یا چند روز یکبار) می‌کنند که این اشتباه به نوبه خود باعث مشکلات جانبی مانند مسمومیت یا مشکلاتی دیگر می‌شود.

از زمان شیوع کرونا تا کنون برخی از افراد ترجیح می‌دهند به جای حضور در باشگاه‌ها در خانه تمرین ورزشی داشته باشند، این موضوع را مثبت می‌بینید یا منفی؟

نکته مهم این است که به هر شخصی که در شبکه‌های اجتماعی مانند اینستاگرام در قالب پست مجازی، توصیه‌های ورزشی ارائه می‌دهد اعتماد نکنید. هر فردی تخصص ارائه تمرینات را ندارد و مربی نیست. بسیاری از توصیه‌های مجازی می‌تواند آسیب زا باشد و عضلات، تاندون‌ها و ستون فقرات را درگیر مشکلاتی کند. نکته جالب دیگر این است که بدانید اگر پس از انجام تمرین خسته نشوید یا بدن درد نداشته باشید، به این معنی است که تمرین شما چندان مفید نبوده است. یک اشتباه رایج دیگر این است که بسیاری از افراد تصور می‌کنند تعریق شدید لزوما به معنای کاهش وزن است در حالی که این یک ایده اشتباه است و حتی برخی از افراد بیشتر لباس می‌پوشند که بیشتر عرق کنند و در نتیجه باعث کم آبی بدن می‌شوند که برای بدن مضر است.
تکرار مداوم یک حرکت نیز اشتباه است بهتر است بر اساس یک برنامه معین و جامع به ورزش بپردازید. برخی افراد نیز معتقدند استقامت بیش از حد و در حد لززش عضلات در حین تمرین موجب افزایش قدرت بیشتر شده، اما تاکید بیش از حد روی این نوع تمرینات نیز می‌تواند آسیب زا باشد و بنابراین تمرینات بیش از حد توانایی بدن یا کمتر از حد توان بدنی می‌تواند خطرناک یا بی فایده باشد.

رایج‌ترین مشکلات تمرینات ورزشی آنلاین را چه مواردی می‌دانید؟

یک اشتباه رایج در برنامه‌های آنلاین این است که یک مربی تعداد معینی حرکت را به همه توصیه می‌کند، این یک اشتباه بزرگ است، زیرا هر شخصی بر اساس شرایط بدنی خود تمرین می‌کند و نمی‌توان یک تعداد حرکت را به همه توصیه کرد. وقتی شما در خانه تمرین می‌کنید، مربی به شکل حضوری در کنار شما نیست که اشتباهات حرکتی شما را گوشزد کند، بنابراین بهتر است هر از گاهی جلوی آیینه بایستید و حرکات خود حین ورزش را با ویدئوی آنلاین آموزشی مقایسه کنید.
استراحت دادن به بدن نیز مهم است. حین تمرینات سخت لازم است در بازه‌های زمانی مختلف به بدن خود استراحت بدهیم تا عضلات رشد کافی داشته باشند، در ضمن لازم است افراد حتما پیش از شروع تمرین بدن را گرم کنند و ناگهان شروع به تمرین نکنند. بهتر است پس از انجام تمرینات اصلی، حرکات کششی انجام دهیم که آسیب‌ها به حداقل برسند و توصیه می‌شود حداقل یک روز در هفته را به حرکات کششی اختصاص دهید. اگر در حین انجام بخشی از تمرین احساس درد داشتیم، کل تمرین را کنار نگذاریم و سعی کنیم تمرین ناراحت کننده را شناسایی و حذف کنیم. در حین تمرین در خانه بهتر است هر وسیله که حواس پرتی ایجاد می‌کند (تلویزیون، موبایل و ..) را خاموش کنیم یا از دید خارج کنیم، مهم است که روی ورزش تمرکز کنیم.

آیا ورزش‌های آنلاین را به افراد کهنسال یا دارای بیماری‌های مختلف توصیه می‌کنید؟

هر فردی که مشکل زمینه‌ای قبلی مانند درد کمر، آسیب‌های تاندونی، پارگی مینیسک پا و... داشته، یا حتی افراد باردار به هیچ وجه تحت تاثیر تمرینات نامعتبر اینستاگرامی ورزش نکنند و حتما تحت نظر مربی یا پزشک تمرین کنند.

آیا می‌توان انتظار داشت که با ورزش‌های خانگی بتوان کاهش وزن را تجربه کرد؟

وزن کردن وسواسی و روزانه کار درستی نیست. بهتر است از این کار اجتناب کنیم. بیشتر مهم است که به احساس شادابی و انرژی مثبت روزانه که از ورزش کسب می‌کنیم توجه کنیم و بدانیم که در روز‌های ابتدایی که ورزش را شروع می‌کنیم، با توجه به این که عضلات در حال افزایش و چربی‌ها در حال کاهشند، ممکن است حتی اضافه وزن موقتی را تجربه کنیم که به مرور زمان این مسئله بهتر می‌شود؛ و کاهش وزن با ورزش و رژیم غذایی مناسب به کمک متخصص تغذیه در زمان طولانی تری اتفاق خواهد افتاد.

اصول مهم ورزش کردن در خانه شامل چه مواردی می‌شوند؟

برای ورزش در خانه ما سه گروه ورزش را توصیه می‌کنیم، گروه اول ورزش‌هایی هستند که با هدف رفع گرفتگی‌های عضلانی و آزاد کردن درد‌های عضلانی انجام می‌شود و ما معمولا توصیه می‌کنیم برای این نوع ورزش‌ها از توپ‌های لاکروز یا توپ‌های یوگا استفاده شود که با کمک فشار روی ناحیه دردناک و حرکات مالشی درد را تسکین می‌دهند. هر یک از این حرکات ورزشی به طور معمول بین ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه اجرا می‌شوند.
در ادامه تصاویر و توصیه‌های ورزشی برای عضلات مختلف بدن را مشاهده می‌کنید:

قسمت اول حرکات با استفاده از توپ یوگا یا توپ لاکروز

برای کاهش تنشن و فشار در عضله و مفاصلی که دچار گرفتگی شده. هر حرکت در هر سمت به مدت دو دقیقه. یک دقیقه ریلکس کردن و تنفس عمیق و فشار فقط با وزن بدن. یک دقیقه دوم حرکت در محدوده حرکت همان عضله

حرکت اول: توپ را در مرکز باکس قرار داده و روی پشت دراز بکشید. کمی زانو‌ها را از هم باز کنید. سپس دو دقیقه در سمت مقابل

حرکت دوم. عضله گلوتئوس

توپ را روی ناحیه باسن در یک سمت قرار داده و به پشت دراز بکشید و سپس هر سمت به مدت دو دقیقه ابتدا یک دقیقه فقط ریلکس کرده و سپس یک دقیقه بر روی توپ در محدوده حرکتی جا به جا شوید

حرکت سوم عضله ایلیوپسواس

توپ را دقیقا در قسمت داخلی نسبت به استخوان قدامی لگن که با انگشت اشاره در عکس مشخص شده قرار دهید و دو دقیقه بر روی این عضله در هر سمت وقت بگذارید. در صورت احساس فشار ناکافی میتوانید از کتاب در زیر آن استفاده کنید

قسمت دوم ورزش ها: حرکات کششی

این حرکات هم هر کدام به مدت دو دقیقه مناسب هست؛ که هم میشه دو دقیقه به صورت استاتیک و ثابت در پوزیشن بمونین یا حرکات بسیار نرم رفت و برگشتی در اون پوزیشن داشت

حرکت اول
روی زمین نشسته، زانو‌ها به حالت خمیده و در هر سمت دو دقیقه کشش

حرکت دوم کشش عضلان سرینی

به پشت خوابیده. یک زانو را به روی زانوی دیگر کراس کرده و دست‌ها در پشت پای مقابل قفل شود. سپس به آهستگی در هر سمت به مدت دو دقیقه کشش انجام دهید

حرکت سوم عضله ایلیوپسواس

طبق شکل زانو‌ها به حالت خمیده جلو و عقب قرار گرفته، یک پد نرم زیر زانو قرار دهید، دست‌ها پشت سر، و به سمتی که زانوی جلویی قرار گرفته بچرخید؛ و سپس در سمت مقابل انجام دهید

قسمت سوم حرکات استقامتی
که به حرکات Mc gill big ۳ معروف هست

حرکت اول حرکت گربه_شتر

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته ابتدا به کمر قوس رو به بالا و سپس قوس رو‌به پایین بدهید

حرکت دوم
به پشت خوابیده، یک زانو به حالا خمیده باشد (پای سمتی که کمر درد بیشتری دارد میتواند صاف باشد) دست‌ها پشت کمر، سپس به مدت ۱۰ ثانیه سر و شامه‌ها کمی از زمین بلند شده و سپس ۱۰ ثانیه استراحت. چند نوبت تکرار شود

حرکت سوم: پلانک به پهلو

زانو‌ها خمیده به یک سمت روی آرنج قرار گرفته و کمر و باسن را از زمین جدا کنید و ۱۰ ثانیه نگه داشته و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. هر سمت سه نوبت تکراز شود. برای سخت‌تر شدن کار میتوانید پا‌ها را کاملا صاف کنید

حرکت چهارم

به حالت چهار دست و پا قرار گرفته با قوس کم در ناحیه کمر، سپس دست چپ و پای مقابل را همزمان از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه نگه داشته، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. هر سمت سه ست تکرار شود

بسیاری از افراد به علت قرنطینه خانگی افسردگی را تجربه می‌کنند، به نظر می‌رسد ویروس کرونا در شیوع افسردگی بی تاثیر نیست، اما چرا این اتفاق رخ می‌دهد؟

این اتفاق بر اساس سه الی چهار مکانیسم رخ می‌دهد:

_ایزوله بودن و تنهایی یک عامل موثر در افسردگی است، انسان موجودی اجتماعی است و جدا شدن از حمایت خانوادگی و ارتباطات با دوستان و جدا شدن از عشق نیز می‌تواند در تحریک علائم افسردگی موثر باشد

_اضطراب مزمن و فزاینده موجب شیوع افسردگی در افراد می‌شود. این اضطراب با هراس از آلودگی به کرونا در حین خرید یا انجام امور روزمره مرتبط است و می‌تواند حملات اضطرابی را در افراد ایجاد کند و نهایتا افسردگی را در افراد تشدید کند

_تجربه تغییرات شدید زندگی مانند از دست دادن عزیزان، از دست دادن شغل یا تغییر شرایط شغلی مانند دورکاری یا حتی تشخیص بیماری در افراد خانواده و نزدیکان یا حتی خود فرد می‌تواند منجر به ایجاد احساس افسردگی شود

_روی آوردن به تکنیک‌های مضر برای کنار آمدن با شرایط نیز از دیگر مواردی است که منجر به بروز افسردگی می‌شود. برای مثال افراد به استفاده خودسرانه از داروها، نوشیدن مشروبات الکلی و حتی استفاده از مواد مخدر روی می‌آورند یا غذا‌های فست فودی بیشتری مصرف می‌کنند

در چه زمانی زنگ خطر افسردگی به صدا در می‌آید؟

_تغییرات شدید در اشتهای افراد که می‌تواند شامل پرخوری یا بی اشتهایی باشد
_ایجاد ناراحتی‌های مزمن در افراد
_از دست رفتن شادی‌های روزمره و بی تفاوتی به مسائلی که در گذشته موجب شادی فرد میشده
_خستگی‌های شدیدی و مزمن
_احساس بی قراری یا تحریک پذیری شدید
_اختلالات خواب که می‌تواند به شکل اختلال پرخوابی صبحگاهی یا دیر به خواب رفتن شبانه ظاهر شود
_درد‌های جدید مثل سردرد، کمردرد، تشدید میگرن و درد‌های جانبی دیگر
_بروز افکار ناامیدی شدید یا خودکشی و احساس پوچی
_احساس گناه نسبت به اتفاقات پیشین و مرور خاطرات منفی

چگونه می‌توانیم افسردگی را مدیریت کرده و کاهش دهیم؟

برای خود حواس پرتی ایجاد کنید. برای مثال تمرکز خود را روی اموری بگذارید که به زندگی شما هدف می‌دهند. همیشه کار‌هایی وجود دارند که دوست داشتیم انجام دهیم و فرصتش را نداشتیم، شاید اکنون که در خانه قرنطینه هستیم یا دورکاری می‌کنیم فرصت خوبی برای انجام این کار‌ها باشد، برای مثال زبان آموزی، خطاطی، یادگیری موسیقی و حتی خاطره نویسی، پرورش گیاهان و ...
افزون بر این روش، می‌توانیم یک منبع لذت ساده پیدا کنیم. در دوره‌ای که بسیاری از مراکز تعطیلند یا خدمات محدودی ارائه می‌دهند، می‌توانیم با گوش دادن به موسیقی‌های شاد، تماشای ویدئو‌های شاد و طنز، مراجعه به محیط‌های باز مانند طبیعت یا پارک‌های بزرگ و البته دوری کردن از جمعیت به علت رعایت پروتکل‌ها شرایط روانی را بهبود بخشیم. درنهایت بسیار مهم است که دیدن و شنیدین اخبار ناراحت کننده را محدود کنیم. گرچه همه ما مایلیم خبر‌های روز را دنبال کنیم، اما بهتر است اخبار ناراحت کننده را پیگیری نکنیم یا محدود‌تر عمل کنیم و همزمان از چندین مدیا به دنبال خبر‌های تلخ نباشیم.
پیگیری یک برنامه روزانه نیز می‌تواند به لحاظ روانی موثر باشد. مثلا سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شویم، برنامه مشخص روزانه داشته باشیم که ساعات کار، مطالعه، ورزش، تغذیه و ارتباطات ما را تعیین می‌کند. طبیعتا انجام ورزش طی روز‌های ابتدایی سخت‌تر است، اما به مرور زمان تنظیم خواب و انجام ورزش ساده‌تر می‌شود. با وجود همه این توصیه‌ها اگر افراد احساسات منفی شدید را تجربه می‌کنند و افکاری مانند خودکشی دائما به ذهنشان خطور می‌کند بهتر است با یک متخصص روانشناس/روانپزشک برای انجام روانکاوی یا دارودرمانی مشورت کنند.