یک کرامپ عضلانی به واسطه انقباض ناگهانی و غیرقابل کنترل در عضله ایجاد می شود. زمانی که عضلات منقبض می شوند، فیبرهای عضلانی کوتاه شده و تنش در عضله افزایش می یابد.بیشتر افراد احتمالا تجربه ناخوشایندی از کرامپ یا گرفتگی عضله داشته اند که به نام اسپاسم عضلانی یا اسب چارلی نیز شناخته می شود.
در شرایطی که بیشتر کرامپ ها به سرعت و خودبخود بهبود می یابند، برخی راهبردهای مفید نیز وجود دارند که می توانید در خانه برای پیشگیری و درمان آنها مد نظر قرار دهید.
دلایل کرامپ های عضلانی چه چیزهای هستند؟
یک کرامپ عضلانی به واسطه انقباض ناگهانی و غیرقابل کنترل در عضله ایجاد می شود. زمانی که عضلات منقبض می شوند، فیبرهای عضلانی کوتاه شده و تنش در عضله افزایش می یابد. طی یک کرامپ، عضلات به جای این که شل و منبسط باشند، سفت و منقبض باقی می مانند.
به عنوان مثال، عضلات ساق پا می توانند هنگام خواب به راحتی کوتاه و منقبض شوند زیرا قسمت کف پا دیگر در زاویه درست با قسمت بالای پا، همانند زمانی که ایستاده اید، قرار ندارد.
به همین دلیل، حتی اگر فردی باشید که به سرعت به خواب می رود، ممکن است در میانه شب بروز کرامپ های عضلانی در پا را تجربه کنید. اما کرامپ ها می توانند در هر جایی که عضله وجود دارد، رخ دهند و دست ها، پاها، شکم و قفسه سینه از بخش هایی هستند که بروز کرامپ های عضلانی در آنها شایع‌تر است.
عوامل بسیاری می توانند خطر کرامپ های عضلانی را افزایش دهند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کم آبی بدن
اگر روزانه به میزان کافی آب مصرف نکنید، سلول های عضلات شما مایعاتی که برای انقباض و انبساط درست نیاز دارند را در اختیار نخواهند داشت.
کم آبی بدن شایع‌ترین دلیل کرامپ های عضلانی است. برای پیشگیری از این شرایط می توانید نوشیدن هشت لیوان آب در روز را مد نظر قرار دهید.
سطوح پایین الکترولیت ها
الکترولیت ها مواد معدنی هستند که نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن بدن ایفا می کنند. آنها عبارتند از:
- سدیم
- کلسیم
- پتاسیم
در حقیقت، سطوح پایین سدیم و پتاسیم از دلایل کلیدی بروز کرامپ های عضلانی است. اگر به طور مرتب کرامپ های عضلانی را تجربه می کنید، شاید به شما نیز مصرف موز که سرشار از پتاسیم است توصیه شده باشد.
اعمال فشار بیش از حد بر عضله
اعمال فشار بیش از حد بر عضله می تواند به کرامپ های عضلانی حین یا پس از تمرینات ورزشی منجر شود.
این شرایط به ویژه در آب و هوای گرم شایع است زیرا تعریق و از دست دادن مایعات سریع‌تر رخ می دهد و به کم آبی بدن و افزایش هرچه بیشتر خطر مواجهه با کرامپ های عضلانی منجر می شود.
اعمال فشار بیش از حد بر عضلات مساله ای رایج برای افراد مسن نیز است. با افزایش سن، توده عضلانی در بدن کاهش می یابد. این روندی اجتناب ناپذیر است حتی اگر همواره ورزش کنید.
در نتیجه، عضلات باقیمانده طی فعالیت بدنی می توانند زیر فشار بیشتری قرار بگیرند که احتمال تجربه کرامپ های عضلانی را افزایش می دهد.
برای پیشگیری از کرامپ های عضلانی، پیش از هر فعالیت بدنی باید حرکات کششی و گرم کردن بدن را انجام دهید.
شرایط سلامت یا داروها
برخی مسائل پزشکی یا داروها نیز می توانند خطر بروز کرامپ های عضلانی را افزایش دهند:
بارداری. به دلیل فشار مضاعف بر پاها و همچنین تغییرات هورمونی، بارداری می تواند احتمال کرامپ های عضلانی را افزایش دهد.
شرایط پزشکی. مشکلات تیروئید، مانند کم کاری تیروئید - ترشح کمتر از حد عادی هورمون ها توسط غده تیروئید - با کرامپ های عضلانی مکرر پیوند خورده اند.
داروها. کرامپ های عضلانی یکی از عوارض جانبی شایع استاتین ها هستند که این داروها برای درمان کلسترول بالا تجویز می شوند.
چگونگی بهبود کرامپ های عضلانی
کرامپ های عضلانی به طور معمول طی چند ثانیه یا چند دقیقه و بی نیاز از دخالتی خاص بهبود می یابند. اما لازم نیست همواره منتظر رفع این شرایط باشید. در ادامه با چند اقدام که می توانند به تسکین گرفتگی و درد همراه آن کمک کنند بیشتر آشنا می شویم.
ایجاد کشش یا ماساژ دادن بخش تحت تاثیر قرار گرفته
ابتدا، بخشی از بدن که تحت تاثیر کرامپ عضلانی قرار گرفته است را به آرامی ماساژ دهید زیرا این کار به آرامش و شل شدن عضله کمک می کند.
اگر کرامپ در عضله ساق پا رخ داده است، حرکت کششی زیر می تواند به تسکین انقباض کمک کند:
دانستنی‌هایی درباره کرامپ‌های عضلانی
در حالت نشسته، به سمت جلو خم شده و پنجه پایی که گرفتگی عضله در آن رخ داده است را با هر دو دست خود بگیرید.
پای خود را صاف نگه داشته و به آرامی پنجه پا را به سمت صورت خود بکشید. شما باید کشش جزئی در عضله تحت تاثیر قرار گرفته را احساس کنید.
همچنین برای تسکین کرامپ عضلانی در ساق پا می توانید تمرین زیر را در حالت ایستاده انجام دهید:
زانوی پای مخالف (نه پایی که تحت تاثیر قرار گرفته است) را به آرامی به سمت آورده و روی زمین قرار دهید.
مقداری به سمت جلو خم شوید و پاشنه پای دچار گرفتگی عضله را روی زمین نگه دارید. شما باید کشش جزئی در ساق پای تحت تاثیر قرار گرفته را احساس کنید. برای تعادل بهتر می توانید این تمرین را روبروی دیوار انجام داده و دست های خود را روی آن قرار دهید.
حرکات کششی افزون بر درمان کرامپ های عضلانی می توانند به پیشگیری از آنها نیز کمک کنند. از این رو، گرم کردن و سرد کردن بدن پیش و پس از ورزش را فراموش نکنید.
به طور خاص، فوم رولینگ می تواند از کرامپ های عضلانی پیشگیری کند و همچنین یکی از بهترین روش ها برای بهبود عضلات دردناک است.
اگر به طور مرتب کرامپ های عضلانی شبانه را تجربه می کنید، پیش از خواب چند حرکت کششی ساده را انجام دهید.
نوشیدن مایعات بیشتر
راهبردی دیگر برای پیشگیری از کرامپ های عضلانی مصرف مایعات و الکترولیت ها به میزان کافی است.
اگر ورزش می کنید، مصرف یک نوشیدنی ورزشی ممکن است مفید باشد زیرا هم به هیدراته نگه داشتن بدن و هم تامین الکترولیت ها کمک می کند.
اگر نگران بروز کرامپ های عضلانی در میانه شب هستید، با نوشیدن یک لیوان آب پیش از خواب می توان از تامین آب مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کرد.
استفاده از گرما یا سرما
اگر کرامپ عضلانی حین ورزش یا در نتیجه یک فعالیت بدنی رخ داده است، ابتدا، فعالیتی که انجام می دهید را متوقف کنید.
سپس، استفاده از یک پد گرمایی که به شل شدن و آرامش عضلات کمک کرده و درد را تسکین می دهد، ممکن است مفید باشد. افزون بر این، شما می توانید ماساژ موضع با یخ را مد نظر قرار دهید که ممکن است به تسکین هرگونه درد کمک کند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
برای بیشتر کرامپ های عضلانی مراقبت خانگی به تنهایی کفایت می کند.
اگر با کرامپ های عضلانی مکرر مواجه هستید، این شرایط می تواند به یک مشکل سلامت زمینه ای، مانند آترواسکلروز (تصلب شرایین) یا سخت شدن سرخرگ ها اشاره داشته باشد که به توجه پزشکی نیاز دارد.
اگر قصد دارید راه بروید اما متوجه می شوید چنان ضعیف هستید که حتی نمی توانید روی پای خود بایستید، مراجعه به پزشک اهمیت دارد زیرا این می تواند نشانه ای از شرایطی جدی مانند مولتیپل اسکلروزیس یا بیماری ام‌اس باشد.
افزون بر این، اگر کرامپ های عضلانی بسیار دردناک هستند، به طور مکرر رخ می دهند یا متوجه تورم - نشانه ای از وجود یک لخته خون - در قسمت تحت تاثیر قرار گرفته شده اید باید به پزشک مراجعه کنید.
