آیا با وجود کمردرد، هنوز هم اشتیاق رفتن به باشگاه را دارید؟ یک متخصص ستون فقرات، بایدها و نبایدهایی را معرفی میکند که به شما کمک میکند بدون تشدید مشکل کمر، به تمرینات ورزشی ادامه دهید.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ با توجه به اینکه بسیاری از افراد ساعتهای طولانی پشت میز مینشینند، وضعیتهای نادرست کاری دارند، تحت فشارهای روانی زندگی میکنند و سبک زندگی کمتحرکی دارند، کمردرد به مشکلی شایع حتی در میان جوانان ورزشکار تبدیل شده است. هرچند به افراد دچار کمردرد توصیه میشود فعال بمانند و ورزش کنند، اما انتخاب تمرینهای نادرست میتواند درد را تشدید کند، نه اینکه آن را بهبود ببخشد. متخصصان ستون فقرات تأکید میکنند که همهچیز از برنامهی تمرینی درست آغاز میشود.
«افرادی که دچار کمردرد هستند، در صورتی میتوانند با خیال راحت در باشگاه تمرین کنند که به چند باید و نباید ساده اما حیاتی پایبند باشند.» در ادامه، تمام نکاتی که او با ما در میان گذاشته است را میخوانید.
چرا ورزش کردن با کمردرد به احتیاط نیاز دارد؟
ستون فقرات یکی از حساسترین بخشهای بدن است و نقش اساسی در نگهداشتن کل بدن دارد. الگوهای حرکتی نادرست، وزنههای سنگین و وضعیت بد بدن میتوانند فشار بیشازحدی به دیسکها، عضلات یا اعصاب ستون فقرات وارد کنند. در طول زمان، این فشار ممکن است باعث تشدید درد، بیرونزدگی دیسک یا بروز اسپاسمهای عضلانی شود.
بایدهای تمرین در باشگاه برای افراد مبتلا به کمردرد
۱. گرمکردن را در اولویت قرار دهید
پیش از شروع هر تمرینی، گرمکردن مناسب ضروری است. گرمکردن، عضلات را برای حرکت آماده میکند. دکتر بانوت توصیه میکند ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخهسواری آرام انجام دهید. سپس به سراغ حرکات کششی پویا مثل تابدادن پاها و چرخش ملایم بالاتنه بروید.
۲. عضلات مرکزی (Core) را تقویت کنید
یک مرکز بدن قوی میتواند مانند یک سیستم اصلاحکنندهی طبیعی برای ستون فقرات عمل کند. تمرینهای کمفشار مانند پلانک، حرکت «برد داگ» و «ددباگ» به بهبود پایداری مرکزی و کاهش فشار روی بخش تحتانی ستون فقرات کمک میکنند. دکتر بانوت تأکید میکند:
«تقویت عضلات مرکزی برای حفظ سلامت ستون فقرات کاملاً حیاتی است.»
۳. حرکات را کنترلشده انجام دهید
تکرارهای آهسته و کنترلشده بسیار ایمنتر از حرکات سریع و ناگهانی هستند. تمرکز خود را روی تکنیک صحیح بگذارید، نه وزنههای سنگین. وقتی پای کمردرد در میان است، کیفیت تمرین همیشه بر کمیت آن برتری دارد.
۴. تمرین را با کششهای ملایم به پایان برسانید
پایان دادن تمرین با کششهای سبک عضلات همسترینگ، سرینی، خمکنندههای ران و ناحیهی پایین کمر میتواند از خشکی و گرفتگی این نواحی در ادامهی روز جلوگیری کند.
نبایدهای تمرین در باشگاه برای افراد مبتلا به کمردرد
۱. از تمرینهای پرفشار و چرخشی پرهیز کنید
حرکتهایی مانند ددلیفت سنگین، کرانچهای شدید شکمی، جامپ اسکات یا حرکات چرخشی میتوانند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند. این تمرینها باید تنها در صورت تأیید متخصص انجام شوند.
۲. تمرین دیگران را تقلید نکنید
دکتر بانوت هشدار میدهد:
«بهشدت توصیه میکنم تمرینهایی را که دوستانتان در باشگاه انجام میدهند یا آنچه در فضای مجازی میبینید، بدون بررسی تقلید نکنید. اگر درد دارید، مراجعه به فیزیوتراپیست یا مربی حرفهای بسیار ایمنتر است.»
۳. علائم هشداردهنده را نادیده نگیرید
درد تیز و ناگهانی، بیحسی، گزگز یا دردی که به پاها انتشار پیدا میکند، همگی زنگ خطر هستند. اگر با چنین علائمی روبهرو شدید، فوراً تمرین را متوقف کنید و بهجای ادامه دادن با درد، از پزشک مشورت بگیرید.
جمعبندی
عادتهای هوشمندانه تفاوت بزرگی ایجاد میکنند. گرمکردن اصولی، تمرینهای کنترلشده، توجه به وضعیت بدن، تحرک منظم و حتی استفاده از کفش یا کمربند حمایتی مناسب میتوانند از کمر شما محافظت کنند. دکتر بانوت در پایان تأکید میکند که فعال ماندن نهتنها ممکن، بلکه حتی با وجود کمردرد ضروری است—به شرط آنکه تمرینها متناسب با نیازهای بدن شما طراحی شده باشند.
