روانپزشک مهمترین علل بی خوابی و بدخوابی و راهکارهای درمان آن را تشریح کرد.
محمدعلی فلاحزاده، روانپزشک، در برنامه «خانه و خانواده» رادیو، از افزایش اختلالات خواب بهویژه در شرایط استرسزا پس از دوران جنگ سخن گفت و با اشاره به اهمیت رعایت «بهداشت خواب» به عنوان بنیادیترین راهکار مقابله با این اختلالات، درباره مصرف خودسرانه داروهای خوابآور هشدار داد.
وی درباره اینکه بسیاری از مردم از مشکلات خواب گلایه دارند. علت این افزایش چیست؟ گفت: افزایش شکایت از اختلالات خواب پدیدهای قابل توجه است که معمولاً در دورههای استرسزا از جمله پس از جنگ مشاهده میشود. رویدادهای شدید روانی و اضطرابهای ماندگار بر عملکرد مغز و سیستم عصبی تأثیر گذاشته و میتوانند چرخه خواب طبیعی افراد را مختل کنند.
فلاح زاده اضافه کرد: خواب خوب آمیزهای از آمادگی بدنی، ذهنی و مغزی است. فرد باید در حالت آرامش باشد، ضربان قلب و تنفس در وضعیت متعادل قرار گیرد و محیط خواب نیز احساس امنیت را منتقل کند. از نظر فیزیولوژیک، ترشح هورمون ملاتونین نیز نقش بسیار مهمی در تنظیم چرخه خواب دارد.
این روانپزشک متذکر شد: بهداشت خواب مجموعهای از عادات و رفتارهایی است که باعث بهبود کیفیت خواب میشوند. از جمله خوابیدن و بیدار شدن در ساعتهای ثابت، حتی در روزهای تعطیل؛ استفاده نکردن از تختخواب برای فعالیتهایی مثل مطالعه یا تماشای تلویزیون؛ فراهم کردن محیطی آرام، تاریک و با دمای مناسب؛ و پرهیز از مصرف مواد محرک، کافئین یا وعدههای غذایی سنگین پیش از خواب.
فلاح زاده درباره این سئوال که بسیاری از مردم تا لحظه آخر بیداری درگیر تلفن همراه یا پیگیری خبرها هستند. این رفتار چه تأثیری بر خواب دارد؟ تصریح کرد: متأسفانه این یکی از عادتهای رایج است که بر کیفیت خواب اثر منفی میگذارد. افراد در لحظات پایانی شب مشغول چک کردن پیامرسانها، اخبار، قیمتها یا تماشای کلیپها میشوند و ذهن را تا آخرین لحظه در حالت برانگیخته نگه میدارند. چنین هیجانی مانع از ورود به مرحلهی آرامش لازم برای شروع خواب است.
وی تاکید کرد:حدود نیم تا یک ساعت قبل از خواب، مغز باید در شرایط آرام قرار گیرد. بهتر است فرد کاری انجام ندهد که نیاز به تمرکز یا هیجان دارد. مثلاً پیگیری اخبار یا مسائل مالی و اقتصادی در آن زمان باعث فعال ماندن ذهن میشود و شروع خواب را به تأخیر میاندازد.
وی در مورد اینکه در خصوص تغذیه و سبک زندگی چه توصیههایی دارید گفت: وعده شام باید سبک باشد و در صورت گرسنگی، میتوان از میانوعدههای سبک استفاده کرد. همچنین از ورزش سنگین و فعالیتهای پرتنش در ساعات پایانی شب باید پرهیز شود تا بدن فرصت آرامش قبل از خواب را پیدا کند.
به گفته این روانپزشک مصرف داروهای خوابآور باید حتماً زیر نظر پزشک انجام شود. مصرف خودسرانه میتواند منجر به وابستگی، اختلال حافظه، یا مشکلات تعادل شود. در موارد خاص میتوان از داروهای دارای عوارض کمتر مانند ملاتونین یا ترکیبات آنتیهیستامینی استفاده کرد، اما باز هم فقط با تجویز پزشک.
فلاح زاده درباره اینکه اگر مشکلات خواب ادامه پیدا کند، افراد چه اقدامی باید انجام دهند؟ ابراز کرد: توصیه میکنم حتماً به روانپزشک یا رواندرمانگر مراجعه کنند. استمرار اختلال خواب میتواند بر کیفیت زندگی تأثیر منفی بگذارد و معمولاً نیاز به بررسی علتهای زمینهای روانی یا جسمی دارد.
وی افزود: خواب سالم پایه سلامت روان و جسم است. اگر مردم اصول سادهی بهداشت خواب را رعایت کنند و در صورت نیاز از متخصص کمک بگیرند، میتوانند بر مشکلات بیخوابی یا کمخوابی غلبه کنند.
وی درباره اینکه راهکارهای غیردارویی برای بهبود خواب کدامند؟همانطور که گفتم، رعایت بهداشت خواب، تکنیکهای آرامسازی (مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن)، ورزش منظم (اما نه نزدیک به زمان خواب)، و در صورت نیاز، درمانهای شناختی-رفتاری که توسط متخصص ارائه میشود، مؤثرترین روشهای غیردارویی هستند.
به گفته این روانپزشک نور ساطع شده از صفحه موبایل، لپتاپ یا تلویزیون باعث تحریک مغز و کاهش ترشح ملاتونین میشود؛ هورمونی که در تنظیم خواب نقش کلیدی دارد. زمانیکه فرد تا آخرین لحظه در معرض نور این صفحههاست، مغز پیام بیداری دریافت میکند و حتی پس از کنار گذاشتن موبایل، به سختی میتواند به حالت خواب برود.
وی افزود: حتی اگر ساعت خواب افراد متفاوت باشد، بهتر است به یک ساعت ثابت پایبند شوند؛ مثلاً هر شب حدود ساعت ۱۱ یا ۱۲ با نظم مشخص به رختخواب بروند. این تکرار باعث شرطیشدن مغز و تسهیل فرآیند خواب میشود.
روانپزشک خاطرنشان کرد: آرامش ذهنی و جسمی پیش از خواب، کلید شروع یک خواب خوب است. فرد باید پیش از خواب برنامههای خود را سبک کند، از هیجان و نور زیاد پرهیز کند و ذهن را برای استراحت آماده سازد. این شیوه، خواب را هم سریعتر و هم باکیفیتتر میکند.
به گفته فلاحزاده، برای داشتن خواب سالم و آرام باید ساعت مشخصی برای خواب تعیین کرد، از فعالیتهای ذهنی و اطلاعاتی در لحظات پیش از خواب دوری نمود و نور صفحههای نمایش را به حداقل رساند.
وی تأکید کرد که رعایت این اصول ساده، گامی مؤثر در پیشگیری از اختلالات خواب و ارتقای سلامت روان است.
فارس
